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特集

2012年9月1日

睡眠の質を高めるには?寝る前に身体を温める3つのコツ

睡眠難民、身体を温めて「深睡眠」を手に入れよう!

夏バテが長期化・深刻化し、「秋バテ」を引き起こす!
睡眠不満足者の約9割が陥っている「睡眠難民」とは?
睡眠に不満を持つ人の多くは、「対策を行っていても改善できない、あるいは対策方法がわからず何もできていない」という「睡眠難民」

睡眠対策方法の経験有無

秋の夜長、ついつい夜更かしして寝不足な日々を過ごしてはいませんか?

血めぐり研究会では、「睡眠」と「血めぐり」の関係に着目し、2012年8月に全国の20~50代の男女800名に睡眠に関する調査を行いました。その結果、「睡眠に不満がある」と答えた439名のうち、86.4%が睡眠に対して「何らかの改善をしている(いた)」「対策方法がわからないので何もしていない」と回答していました。

この結果から、自身の睡眠に不満足で何らかの対策は行っているが改善できていない、あるいは対策方法がわからないので何もできていないという「睡眠難民」が多数いることがわかりました。

※2012年8月実施、日本在住の20~50代の男女800名(各年代100名ずつ)に対するインターネット調査

冷えやストレスは睡眠の質を低下させる
睡眠の満足度は血めぐりとの相関も…。
冷えを感じている人の約7割、ストレスを感じている人の約7割が睡眠に「不満足」と回答しています。

ストレスを感じている人の睡眠満足度

今回の調査では、身体の「冷え」を感じている人の約7割が睡眠に「不満足である」と回答しており、睡眠に関して様々な悩みを抱えていることがわかりました。
「冷え」の他にも「肩こり」など、血めぐり不良が原因の不調を抱える人の過半数が睡眠に対して「不満足」と回答しており、「血めぐり」が睡眠の質に影響を及ぼしていることが明らかになりました(グラフ①②)。また、日ごろストレスを感じている人の約7割が、睡眠に不満足であると回答しています(グラフ③)。

冷えを感じている人の睡眠満足度
 
身体の不調を感じている人の睡眠の悩み

通常は、就寝前に体温が上がると、身体の表面、特に手足から放熱されて体温が下がり、眠くなります。つまり就寝前の体温調節が非常に重要なのですが、現代人は、冷えやストレスの影響で、血めぐりが悪くなり、就寝前の体温調整がうまくできない人が増えています。
冷えを感じている人は、手足などの末梢血管の血めぐりが悪く、熱が運ばれにくいことが原因です。
また、ストレスを感じている人は、交感神経が優位になり、血管が収縮するため、血めぐりが悪くなり、体温調節がうまくできません。良い睡眠には血めぐりが重要なのです。

>> 冷感ストレスが招く冬の不眠には“自律神経”ケアを!

就寝前の習慣が睡眠難民化に拍車
睡眠難民に聞いた、睡眠直前の習慣トップ3は、「パソコン」「テレビ」「スマートフォン」

「睡眠難民」が寝る前にしていること

また、睡眠難民に就寝直前の行動について聞いたところ、「パソコンの操作」、「テレビ/ビデオを観ている」が6割以上、「携帯電話やスマートフォンを操作」が4割以上と、上位を占めていました。
夜9時をすぎると睡眠に必要なメラトニンの分泌がはじまりますが、その時間にパソコンやテレビ、携帯などの強い光をあびることは良い睡眠の妨げになります。

睡眠難民脱却のカギは深睡眠
睡眠難民から抜け出すための「深睡眠」とは?
睡眠の専門家・遠藤拓郎先生に聞きました。

今回の調査結果に対し、睡眠の専門家であるスリープクリニック調布院長 遠藤拓郎先生は、次のようにコメントしています。

「現代人の多くは仕事でもプライベートでもストレスを抱えて生活しているため、不眠症まで深刻ではなくても、睡眠について何らかの悩みを抱いている方は年々増加傾向にあります。
満足度の高い睡眠とは、スムーズな入眠、夜中に起きない、さらに、翌朝の起床時に『よく寝られた!』と感じられることですが、そのためには、『深睡眠(しんすいみん)』がカギとなります」

icon_check_special_vol2睡眠難民を救う、「深睡眠」とは?

睡眠には2つの種類があります。1つは夢を見ている「レム睡眠」で、もう1つはほとんど夢を見ない「ノンレム睡眠」です。

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」

睡眠中は、この「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」がセットになり、約90分周期で4回から6回繰り返されて、目覚めに至ります。身体や脳の休憩、身体の成長などは「ノンレム睡眠」の間に行われます。
「ノンレム睡眠」は、右図のように1~4段階(浅い~深い)になっていて、この番号が大きければ大きいほど眠りが深いことを示しています。特に大きい3~4の段階が「深睡眠」です。

check深睡眠はいつ頃現れる?

「深睡眠」は、寝てから3時間の間に多く出る、と言われています。

check「深睡眠」の役割は?

「深睡眠」は、身体や脳の休憩(修復)や身体の成長など、身体の機能を維持するための重要な役割を担っています。成長ホルモンもこの時間に分泌されます。

check睡眠難民check「3の法則」(監修:遠藤拓郎先生)

「深睡眠」がきちんととれているかどうかを自己チェックしてみましょう。
以下のうち、ひとつでも当てはまる人は、「深睡眠」がとれていない可能性があります。

1目を閉じてから寝つくまでに30分以上かかる
2夜中に3回以上目を覚ます
2起床しようと思う30分以上前に自然に目が覚める

 

深睡眠を得るコツは就寝前の温めとリラックス
血めぐり研究会では、身体の不調の改善と翌日の活力につながる「深睡眠」を得るためのコツとして、「就寝前の温めとリラックス」を提案します。

睡眠の専門家、遠藤拓郎先生は次のように説明しています。

「人の身体は眠りにつく前に一度体温を上げて、身体の表面から放熱を促すことで体温を下げて、眠りに入りやすくなります。ところが現代人は、慢性的なストレスや身体の冷えなどにより、血めぐりが悪くなり、体温が上がりにくい状況にあります。
そこで寝る前の体温調節としておすすめしたいのは、『温め』と『リラックス』です。身体を温めたり、心と身体をリラックスさせたりすることで血めぐりをよくすれば、放熱が促され、体温が下がり、入眠体制に入ることができます」

■その1. 身体を温める

  1. 寝る3時間前の食事
    ショウガやトウガラシなど、身体を温める食べ物をとることをおすすめします。

  2. 寝る2時間前の軽い運動
    息が上がってしまうような激しい運動ではなく、ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの軽い運動をしましょう。

  3. 寝る1時間前の入浴
    お湯の温度は38~40度のぬるめに設定し、湯船に10~20分ほどゆっくりつかります。入浴は特に深部まで温めることができ、血めぐりもよくなります。

■その2. 心と身体をリラックスさせる

「首もと」と「目もと」は、短時間で心地よい温かさを感じることができる部位。就寝の30分くらい前に、首もとや目もとをやさしく温め、心と身体をリラックスモードにきりかえましょう。

  1. 首もとを温める
    首もとは血管が多く集まる部位。首もとを温めると全身の血管が拡張し、血めぐりがよくなります。直接首もとに貼れる温熱シートなどを就寝前に活用するとよいでしょう。

  2. 目を温める
    蒸しタオルや市販されている蒸気で温めるアイマスクなどで目を温めることで、副交感神経が優位になり、身体はリラックスモードになって血めぐりもよくなります。

監修:遠藤拓郎先生
写真:Thinkstock / Getty Images

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メディア掲載情報

  • 2016年9月30日

    川嶋朗先生 読売新聞社「読売新聞(東京・大阪)」(シニア 疲れとれぬ・・・秋バテ注意)

  • 2016年9月19日

    ウーマンウェルネス研究会 テレビ宮崎「スーパーニュース Reらいふ」(今のうちから対策を「秋バテ」対処法)

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