女性のライフステージに合わせた心と体の健康情報

不眠を解消するかんたんな方法とは?

Q

不眠を簡単に解消できる方法はありますか?普段あまり睡眠時間がとれないので、短時間でも快適な睡眠をとりたいです。

(20代女性)

A
もっとも簡単で誰にでもできる方法として提唱しているのは、「体温を調整すること」です。体温を調整して上手に眠ることができれば、翌朝もスッキリ目覚めることができますよ!

睡眠に深くかかわっているホルモンは、「メラトニン」などさまざまあります。これらのホルモンの分泌を調整できれば睡眠の質は格段に上がりますが、ホルモンの調整はかんたんにはできません。
私は、かんたんに誰にでもできる方法として、「体温を調整すること」を提唱しています。

 

人間は体温が高いところから急激に低くなると眠くなるのですが、このメカニズムを応用すれば、睡眠の質が格段に高められますし、短時間睡眠でも、朝スッキリ起きられるようになるでしょう。

 

体温を効果的に上げる方法としておすすめなのが、寝る3時間前に「食事」、2時間前に「運動」、1時間前に「入浴」をすませることです。
寝る3時間前には、なるべく熱いものを食べるとよいでしょう。血めぐりがよくなり、体温が上昇します。
2時間前の運動とは、息が上がってしまうほどの激しい運動ではなく、ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの軽い運動がおすすめです。
また入浴の際は38~40度程度のお湯に10~20分つかって、身体の芯まで温めるとよいでしょう。
こうして一度上がった体温はその後、急激に下がりますから、心地よく眠りにつくことができるでしょう。

 

また、首もとや目もとを温めるとリラックスできて、副交感神経が優位になり、血めぐりがよくなりますので、身体が温まります。

 

睡眠には、「レム睡眠」「ノンレム睡眠」という二つの種類があります。「レム睡眠」「ノンレム睡眠」とは2つで1セットになっており、寝てから目覚めるまでに、90分周期で4~6回繰り返されるといわれています。
「レム睡眠」は、浅い睡眠のため夢をよく見ますがこれには心のメンテナンスという作用があり、日中経験したことを記憶の棚にしまい、心の病を予防する役割を果たしています。
一方の「ノンレム睡眠」は、身体や脳の休憩、身体の成長といった役割を担い、ほとんど夢を見ない睡眠です。
大切なのは、寝てから3時間の間に、特に深いノンレム睡眠(=「深睡眠」)が集中的に発生するという特徴があるということです。血めぐりをよくしてスムーズな入眠を促せば、この深睡眠をしっかりと確保して脳を充分に休ませることができますので、みなさんもご紹介した対策を試してみてくださいね。

監修:スリープクリニック調布院長 遠藤拓郎先生

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