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特集

2012年11月1日

冷え性の人必見!冬の睡眠の質を高める就寝前の2大習慣とは?

「冬の睡眠難民」を救う!就寝前の2大習慣で冷え性(冷え症)でもぐっすり快眠

「冬の睡眠難民」冷え性の人は特に注意
冬になると睡眠の悩みを持つ人が増加します。
特に冷え性(冷え症)の人の多くが、睡眠に不満足であることがわかりました。

冷え込んだ冬の朝…目覚めが悪いと感じている人は多いはず。夜もなかなか寝つけないなど、冷え性(冷え症)の方は特にお悩みではないでしょうか?

血めぐり研究会の調査※では、日ごろ冷えを感じている人の睡眠満足度は、冷えを感じていない人よりも大幅に低いということがわかりました。

冷えを感じている人(n=453)は、感じていない人(n=675)に比べて、「朝の目覚めが悪い」においては、約30%(グラフ①)、「寝ても疲れがとれない」においては約25%(グラフ②)、「寝つきが悪い」については約19%(グラフ③)も高い結果となりました。

朝の目覚めが悪い
寝つきが悪い
 
寝ても疲れがとれない

※2012年10月実施 30~50代の男女1,128名に対するインターネット調査

>> 冷感ストレスが招く冬の不眠には“自律神経”ケアを!

冬の睡眠難民化の原因は気温と日照
冬になると睡眠不満が高くなる原因は、低い気温と短く弱い日照にあります。

睡眠専門医である、スリープクリニック調布院長 遠藤拓郎先生によると

「冬になると睡眠悩みを持つ人が多くなります。睡眠には、『気温』と『日照』が大きく関係しています

とのこと。「気温」と「日照」が睡眠に与える影響について、詳しく解説します。

icon_check_special_vol2原因その1:気温
冬は寝る前の体温調節ができず、眠りに入りづらい!

冷え性(冷え症)の人の睡眠不満が高くなる要因のひとつは、「冬の低気温」です。遠藤先生によると、

「人は体温が急激に下がるときに眠くなります。身体の表面、特に手足からの放熱が促され、一気に体温が下がることで眠くなるのです。しかし寒い冬になると、冷え性の人はこの体温調節がうまくできず、寝つきにくくなる傾向があります」

とのこと。

体温とメラトニンの分泌の関係

睡眠と密接な関係にあるホルモンのひとつが「メラトニン」です。メラトニンは体温が下がる時に分泌され、眠りを誘います。特に気温が冷え込むこの季節、冷え性の人は寝る前の体温調節がうまくいかず、体温が下がりにくいため、メラトニンの入眠効果が十分に発揮されません。

icon_check_special_vol2原因その2:日照
太陽の光が弱い冬はすっきり目覚めにくい!

睡眠不満が高まるもうひとつの要因は、「日照」です。

人は朝の太陽の光を浴びることで眠気がとれるようなメカニズムになっています。しかし冬の朝は日の出が遅く、太陽の光も弱いもの。そのため、なかなかすっきり目覚められないということが起こりやすいのです。

睡眠は心と身体のメンテナンス
「睡眠の質」を高めることが重要です。

遠藤先生は、次のようにコメントしています。

「睡眠は、身体の疲れをとるだけでなく、心身のメンテナンスをして明日への活力を養う大切な役割を担っています。『寝ればいい』のではなく、睡眠の質が非常に重要なのです。
忙しくて十分に睡眠時間がとれない』『寝ても疲れがとれない』など、睡眠に対する悩みや不満を放置してはいけません。体力が低下し、風邪をひきやすくなるだけでなく、自律神経失調症やうつ病といった精神疾患の引き金にもなりかねません。健やかな生活を送るためにも、睡眠の質を高めることが大切です」

朝晩の冷え込みが厳しいこの季節は要注意。
良質な睡眠がとれないことが原因で、思わぬ不調を引き起こすかもしれないのです。

 

脱・冬の睡眠難民。就寝前の2大習慣
冬の睡眠の質を高めて寝つきや朝の目覚めを改善するために、毎日寝る前に体温調節をしましょう。
「寝る1時間前の入浴」と「寝る30分前の首もと温め」が効果的です。

冬の睡眠不満に悩まされる「睡眠難民」を救うカギについて、遠藤先生は次のように解説しています。

「就寝前に体温を調整することで、冷え性の人でも心地よく眠りに入れるようになります。心地よい入眠と翌朝のすっきり感は表裏一体。血めぐりをよくし、就寝前にしっかり体温を上げ、手足から放熱を促し、身体の深部温度を下げることで、入眠しやすくなります」

「質の高い睡眠をとるためには『深睡眠(しんすいみん)』が不可欠ですが、この深睡眠は就寝前に体温をしっかり上げると得やすくなるので、寒い冬でも翌朝すっきり目覚めることができるのです。低くなる気温や短くなる日照時間は調整できませんが、自分の身体の体温を調節することで、『冬の睡眠難民化』を防ぐことができます

>> 睡眠難民を救う、「深睡眠」とは?

icon_special_vol3習慣その1.:寝る1時間前の入浴
身体を芯から温め、リラックス効果大!

熱いお湯に入ると交感神経が優位になり、身体は「お目覚めモード」になってしまうのでご注意!身体を芯から温めリラックスするには、38~40度のぬるめのお湯に10~20分程度ゆっくりとつかること。副交感神経が優位になって、リラックスできます。

炭酸風呂 VS さら湯 入浴15分後のサーモグラフィ

また、炭酸の入浴剤の使用もおすすめです。お湯に溶け込んだ二酸化炭素が皮膚に浸透して血管を拡張し、血めぐりがよくなります。そのため、ぬるめのお湯でも身体が内側からしっかりと温まるのです。

右の画像は、38度に設定した炭酸風呂と、同じく38度のさら湯にそれぞれ15分ずつつかり、サーモグラフィで体の温度変化を観察した結果です。こんなに温まり方に差が出ました。
好きな香りの入浴剤を選ぶと、さらにリラックス効果が高まるでしょう。

■習慣その2.:寝る30分前の首もと温め
首もとを温めると手足が温まり、入眠効果アップ!

首もとは、温かさを感じるポイントが集まっている部位。首もとを温めれば全身の血めぐりがよくなるので、手足まですばやく温まります。その結果、放熱が促され、身体の深部温度が下がるため、入眠しやすくなるのです。

市販されている、首もとに直接貼るタイプの「温熱シート」を活用して、就寝の30分前に首もとを温めましょう。特に手足の冷えを感じやすい人にはおすすめです。

毎日のちょっとした工夫で、睡眠の質は改善できます。風邪などの病気が流行りやすい冬こそ、質の良い睡眠をとって疲れをためない、免疫力の高い身体づくりをしていきましょう。

監修:遠藤 拓郎先生
写真:Thinkstock / Getty Images

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