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2012年11月1日

[温活で不眠解消]よく眠れてすっきり目覚められるコツ

[温活で不眠解消]よく眠れてすっきり目覚められるコツ

血めぐりと深い関係がある「睡眠」。「リラックスする」「身体の表面を温める」といった「血めぐりケア」は睡眠にも効果的。よく眠れてすっきり起きられる色々な方法を、睡眠専門医である、スリープクリニック調布院長の遠藤拓郎先生に教えてもらいます。

眠るとき、人間の身体は活動モードからお休みモードに切り替わります。これはつまり、交感神経の働きを抑えて副交感神経を優位に働かせる、ということ。
ここでは、うまく寝つくためにお休みモードに切り替えやすくする、さまざまなリラックス法をご紹介します。

 

1. 快眠をさまたげる雑音を音楽でブロック

音楽は本来睡眠を邪魔するものですが、上手に使えばスムーズな入眠に効果が期待できます。音楽を聴いてリラックスすれば、副交感神経が優位になり血めぐりアップにつながり、入眠がスムーズになります。

就寝時に布団に入って目を閉じると、遠くで車の走る音が聞こえてくることがあります。住んでいる場所が都会になればなるほど、この傾向は顕著です。神経質な人であればその音のせいで眠りにつけなくなったりしてしまいます。音楽は、そういった雑多な音をかき消すのに効果的なのです。この際に気を付けたいのが、「単調な音楽」を選ぶこと。最初は気になりますが、徐々に慣れてひいては音自体を感じなくなるでしょう。

また、布団に入って目を閉じると、周りの喧騒に加えてその日起こった嫌なことの記憶もよみがえり、気になって眠れないこともあります。そのような記憶を消す方法としても、音楽は効果的です。

 

2. ストレッチで心と体をリラックス

人は眠るとき、体温を下げるために身体、特に手足から放熱するといわれています。この事実を応用して心地よい睡眠を得るには、就寝の2時間前のストレッチがおすすめです。
手首、足首を伸ばしてストレッチすることで血めぐりをよくし、手足に血液が流れ込みやすい環境をつくるのです。一時的に体温は上がりますが、2時間後には放熱が行われ体温が下がり、自然に眠気を感じるようになります。

快眠体操で筋肉と心のコリを取りましょう。

<手の体操>

椅子に座っておこないましょう。

  1. 両手をひざの上に置き、10秒間硬く握ります。
  2. 2手を開いて10秒間脱力します。

<足の体操>

床に座っておこないましょう。

  1. つま先を伸ばして足のスネを10秒間緊張させます。
  2. 足を戻して、10秒間脱力します。
  3. つま先を上げて、足のふくらはぎを10秒間緊張させます。
  4. 足を戻して、10秒間脱力します。

※この体操を5分程度繰り返しましょう。

 

3. 蒸気の熱で目もとと首もとをあたためてリラックス

寝る前に身体をリラックスさせれば、寝つきがよくなります。
そのための方法の1つは、目もとと首もとを温めることです。目もとや首もとには多くの血管が集まっているため、温めれば全身の血管が拡張し、血めぐりがよくなり、自律神経のバランスを整えることができるのです。

また、目もとや首もとを温めるときは、蒸気の熱をあてるとよいでしょう。蒸気の熱は身体の深くまで浸透して温めてくれます。蒸しタオルをあてるのもよいですね。

監修:遠藤拓郎先生
写真:Thinkstock / Getty Images

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