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特集

2013年11月1日

冬の冷え性対策に効果的!自律神経のバランスを整える朝・昼・晩のケア

乱天候冷えに要注意!寒い冬こそ“自律神経ケア”を!

寒さや冷えが自律神経の乱れを引き起こす?
“交副リズム”を整えて、寒い冬にこそ自律神経ケアを!

血めぐり研究会の調査では、約7割の女性が、例年、冬に“冷え”で悩んでいることがわかりました(グラフ①)。
また、“冷え”を感じる原因には、身体の「自律神経」の働きが関係すると認識しつつ、「自律神経」のケアを実践している方は少なく(11.6%)、7割以上の方が「方法がわからない」と回答しました。(グラフ②)

今年はとりわけ、冬の寒さや秋の異常気象が、“冷え”の根源となる「自律神経」の乱れに影響を及ぼすと考えられます。
気象庁によると、今年の冬は、ほぼ全国的に気温が平年よりやや低い、寒い冬になると予測されています(グラフ③)。

一方、今秋は、10月にもかかわらず、全国各所で猛暑を記録し、異常気象となりました。全国100か所以上で、2日連続30度を超える真夏日を記録したり、新潟県では、35度を超える猛暑日もあり、季節外れの暑さに見舞われ、真夏日の次の日には、急激に気温が下がった日も例外ではなく、激しい寒暖差もありました。

先の調査で、最近の寒暖差で身体の不調を感じていると答えた方は6割に達し、その悩みの1位が「冷え」(64.4%)、2位「肩こり」(44.7%)、3位「だるさ」(43.5%)であることがわかりました。

例年、冬に感じる身体の不調
自律神経をケアする具体的な方法を知っていますか
全国寒候期予報

※2013年10月、首都圏(東京都、神奈川県、千葉県、埼玉県)在住の20~50代の有職者女性400名(各年代100名)に対するインターネット調査

冷え”と「自律神経」の関係に詳しい、東京有明医療大学 教授 川嶋朗先生は次のように述べています。

「『自律神経』は、血管を収縮させる働きをする『交感神経』と、血管を拡張する働きをする『副交感神経』から成り立っており、人は1日の中で、両者の働きをバランスよく切り替えることで、全身の「血めぐり」が良くなり、体温を正常に保つことができるのです。
『自律神経』のバランスが乱れ、血めぐりが悪くなると“冷え性(冷え症)”を引き起こしてしまいます。
特に、今年の秋の異常気象に端を発し、自律神経のバランスを極端に乱す可能性があり、その状態を寒さの厳しい冬まで引きずってしまう“乱天候冷え(らんてんこうびえ)”に悩まされる方が多いと考えます。
『交感神経』と『副交感神経』の活動リズムを整える、すなわち“交副(こうふく)リズム”を整えることで、“乱天候冷え(らんてんこうびえ)”の対処をすることが重要です」

自律神経と冷えとの関係
体温調整のカギは、「自律神経ケア」が握る!

神経系図解

自律神経は末梢神経のひとつで、自分の意思とは無関係で、自動的に働くことから自律神経と呼ばれており、胃や腸の働きや心臓の拍動、代謝や体温の調節など、人間が生命を保つうえで、欠かせない働きを担っています。
自律神経は目覚めているとき、興奮しているときに優位になる“交感神経(お目覚めモード)”と眠っているときやリラックスしているときに優位になる神経“副交感神経(リラックスモード)”から成り立っています(図①)。
血管は、交感神経が優位のときに収縮し、副交感神経優位のときに弛緩します。

しかしながら、交感神経と副交感神経のどちらも、極端に優位な状態になると、血めぐりは悪くなります。血液は、必要な栄養素を運んだり、老廃物を掃き出したりする働きをすると同時に、全身に熱を運びます。すなわち、血めぐりが悪くなれば、身体が冷え、“冷え性(冷え症)”に陥る可能性があります。
特に今年の冬の厳しいとされる寒さや、秋の異常気象によって、自律神経のバランスが乱れ、“乱天候冷え(らんてんこうびえ)”に悩まされる方が多いと考えられます。

交副リズムを整えるポイントとは?
交感神経と副交感神経の適度な切り替えタイミングを知ろう!

乱天候冷え(らんてんこうびえ)”の改善には、血管は収縮しすぎず、かつ、弛緩しすぎないという中程度の状態を保つことが一番です。
そこで、日ごろから血めぐりをよくして、1日の生活の中で、交感神経と副交感神経のバランスを整える、すなわち“交副リズム”(図②)を整え、適度な緊張とリラックスというバランスの取れた状態にすることで、“乱天候冷え(らんてんこうびえ)”を克服しましょう

“交副リズム”図

すぐに実践できる自律神経ケア。朝・昼・夜の3STEP
日ごろから血めぐりをよくして“交副リズム”を整えましょう。

■STEP1:朝の自律神経ケア「適度な運動」

STEP1:朝の自律神経ケア「適度な運動」

朝は、副交感神経が優位な状態から、お目覚めモードにするために、ウォーキング、駅はエレベータではなく階段を使い、血めぐりをよくしましょう。
洗濯物を干すときに、しゃがんで立つ動作「洗濯物干しスクワット」も効果的です。適度な運動は筋力アップにもなりますので、代謝も上がり、身体を温めてくれるのです。

■STEP2:昼の自律神経ケア 「目もと温め」

午前中の慌ただしい家事や、一旦、会社につき仕事が始まると、パソコン作業などで目が疲れたり、ストレスが溜まったりしているので、交感神経が優位になり“冷え”がちです。眼球をコントロールする神経は、副交感神経であるため、お昼休みに市販の蒸気が出るアイマスクなどを使用して目を温めると、そのスイッチが入って血管を開くため、身体がリラックスモードになり温まります。

■STEP3:夜の自律神経ケア 「お風呂と首もと温め」

深部体温(直腸温)変化

夜は、日中交感神経が優位になってしまった身体をリラックスさせ、副交感神経を優位にするようなケアが大切です。お風呂は副交感神経を優位にしてくれる最適な血めぐりケアです。ゆっくりとぬるめのお湯につかることで心身ともに緊張をほぐし、血めぐりをよくしましょう。
炭酸ガス入浴剤は、体表面を温め、拡張した血管に流れる血液を温めます。温まった血液が、体全体に循環し、身体の深部まで温めることができるため、温かさが持続するのです(グラフ④)。

また、首もとは温かさを感じるポイントが集まっている部位。首もとを温めれば全身の血めぐりがよくなるので、手足まですばやく温まります。その結果、放熱が促され、身体の深部温度が下がるため、入眠しやすくなるのです。
市販の首もとに直接貼るタイプの温熱シートを活用して、就寝の30分前に首もとを温め副交換神経に切り替えることで“交副リズム”を整えましょう。

icon_special_vol3“理想の自律神経(交副リズム)バランスチェックリスト”でチェック

3つ以上チェックが入ったら、自律神経のバランスが乱れている可能性が大きいので要注意!“交副リズム”を整える朝・昼・夜の3STEP「自律神経ケア」を実践しましょう。

  1. 1日の睡眠時間は、6時間以下である
  2. 胃腸の調子が良くないと思うときが度々ある
  3. まとまった運動は週1回以下である
  4. 1日の仕事や作業の後、極度の疲労感が残る
  5. 冬なのにファッション性を重視し、薄着がちである
  6. お風呂は湯船に浸からず、シャワーですますことが多い

監修:川嶋 朗先生

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