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特集

2014年11月12日

“寒暖差疲労”による自律神経の乱れに要注意!解消のコツは温活にあり

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朝夕の気温がぐっと下がり、肌寒い日が多くなってきました。本格的な冬に入る前のこの時期は、1日の最低・最高気温の差、いわゆる寒暖差が大きくなる時期です。さらに、暖房の使用によって室内外の気温差も広がり、私たちの身体は寒暖差のある環境にさらされることになります。

過去5年で最低・最高気温の差は1.1℃上昇!?

5年前と比べて、東京都の1日の最高、最低気温の差、いわゆる寒暖差は大きくなっている傾向にあります。2009年と2013年を比べると、11月で+0.7℃、12月で+1.0℃、1月で1.1℃(2014年比では1.4℃)と、冬が近づくにつれ、寒暖差は広がっています(グラフ①)。

【グラフ①過去5年間の東京都の気温】

1112_kawashima(+1.4℃)※2014年比

寒暖差が激しいと疲れが蓄積し、冷えが進行する!

寒暖差の大きいこれからの時季、気をつけるべきことについて、東京有明医療大学教授の川嶋朗先生にお伺いしました。

寒暖差の激しい環境にいると、その気温差に対応しようとして、私たちの身体は必要以上にエネルギーを消費してしまいます。この“寒暖差疲労”が蓄積すると、“冷え”が深刻化します。
人間の身体は本来、寒い環境では熱をつくり、暑い環境では熱を逃がそうとします。
よって、気温差のある環境にいると、頻繁に熱をつくったり逃がしたりするため、身体はより多くのエネルギーを必要とします。
エネルギーを過剰に消費してしまうことで“寒暖差疲労”に陥り、自律神経が乱れ、自分が意識している以上に冷えの症状が急速に進行する危険性があります。
最近は空調が完備された環境が増え、寒暖差への耐性が弱い人が増えている傾向が見られます。さらに、“寒暖差疲労”は冷えだけではなく、肩こり、めまい、顔のほてり、食欲不振など、さまざまな不調を連鎖的に引き起こす可能性が高いので、本格的に寒くなる前に対策をとることが重要です」

【寒暖差疲労を感じるメカニズム】
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冬本番には女性の「2人に1人」が冷え性(冷え症)に悩んでいる!

首都圏在住の20代から40代の女性373人を対象に、「冬に感じる症状」について聞いたところ、①「肩のこり(65.1%)」、②「冷え性(冷え症)(48.8%)」という結果となり(グラフ②)、女性の2人に1人が冬に「冷え」を感じていることがわかりました。

【グラフ② 冬に感じる症状(2014年1月調査)】
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※調査対象者:首都圏在住の20代~40代女性373人(花王調べ)

まずは自分の「寒暖差耐性」を知ろう!

寒暖差耐性をチェック!

  • ①夏の暑さも苦手だが、冬の寒さも苦手だ。
  • ②周りの人と比べると空調(夏の冷房、冬の暖房)が苦手だ。
  • ③気温差が大きくなる季節の変わり目などに体調を崩しやすい。
  • ④寒い場所から暖かい場所に移ったときに顔がほてりやすい。
  • ⑤顔が一度ほてると、もとに戻るまでに時間がかかる。
  • ⑥身体の一部(手や足)が冷たく感じることが多い。
  • ⑦冬は身体が冷えて寝つきが悪い。
  • ⑧入浴中、お湯につかっても芯から温まるのに時間がかかる。
  • ⑨冬は機能性保温下着が手放せない。
  • ⑩これまで熱中症にかかったことがある。または熱中症に近い症状を感じたことがある。

※該当する個数で、あなたの寒暖差耐性の深刻度がチェックできます。

1~3個の人は「ライト級」
4~6個の人は「ミドル級」
7個以上の人は「ヘビー級」

「冬の冷え対策」として、毎日の生活に取り入れたい3つの温活術

■温活その1 身体を外から温める

冷えを感じたらすぐに身体を温めることが大切です。そのためには、身近に温めグッズを常備しましょう。全身を一気に温められる入浴は冷えの予防や改善に役立ちます。

1) 炭酸ガス入りの入浴剤で温めて、血管応答性を高める
入浴には、体内の老廃物や疲労物質が取り除かれる「温熱作用」血液やリンパの流れをよくする「水圧作用」筋肉や関節を休ませることができる「浮力作用」の3つの効果があります。
入浴時の温度は38~40℃ぐらいのややぬるめに設定しましょう。半身浴よりも、肩までしっかりとつかる全身浴で、10分以上を目安にゆっくりつかることをおすすめします。
さらに、炭酸ガス入りの入浴剤を使うと、すばやく温まるうえ、湯あがり後も温かさが長続きします。
炭酸入浴を続けると、寒暖差に対する耐性と関係の深い“血管応答性” が高まることがわかっています(花王と愛知医科大学の共同研究。グラフ③)。

■継続的な炭酸入浴による血管応答性の向上
“血管応答性”とは、身体の一部(足先部)を通常の状態から、特殊な状況に一定時間おき、その後、血流が通常に戻るまでの反応(時間)の長さで測定します。

花王と愛知医科大学による共同研究では、炭酸入浴を1回だけ経験した場合よりも2週間継続した場合の方が血流の戻る時間は短く、“血管応答性”が明らかに高いという結果となりました。

【グラフ③ 継続的な炭酸入浴による、血管応答性の向上】

kawashima_000<データ提供:花王と愛知医科大学による共同研究〉

2)冷えを感じたら蒸気温熱で温める
身体を温めるときは、乾いた熱よりも蒸気(スチーム)を含んだ温熱がおすすめです。蒸気を含むじんわりした温熱は、乾いた熱よりも熱を深く広く伝えるので、冷え解消に効果的です。
温めるポイントは、手首、足首、首の「三首」。ここをしっかり温めることで、全身に効率よく血液をめぐらせることができます。

■温活その2 “ちょっとだけきつい”動作を日常生活に取り入れる

・電車の中では座らない
・座るときはひざを閉じる
・エレベーターを待たずに階段を使う
・洗濯物を干すときは、洗濯物を取る度にスクワットをする
・つまさき立ちで歩く
など、毎日の生活の中で簡単にできる“ちょっとだけきつい”と感じる動作を心がけてみましょう。

また、入浴タイムを有効に利用してエクササイズをするのもおすすめです。

1)足のエクササイズ
① 両足の裏で浴槽の壁を押すようにしながら、太ももの筋肉に力を入れます。太ももの前面の筋肉を意識し、力を入れた状態で10秒間キープしたら力を抜きましょう。これを3回繰り返します。
② 次にひざ頭をくっつけ、内またの筋肉を意識しながらひざを押し合うように力を入れます。10秒間キープしたら力を抜きます。目安は3回を1セットです。
③ ①⇒②を3セット行います。

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2)腕のエクササイズ
① 左手で浴槽の壁を押すように力を入れ、10秒間キープしたら力を抜きます。3回繰り返したら、今度は右手も同様に行いましょう。
② 次に両手を合わせ、手を押し合うようにして力を入れます。これを10秒間キープした後、力を抜きます。目安は3回を1セットです。
③ ①⇒②を3セット行います。

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■温活その3 温性の食事を心がける

冷たい飲み物をなるべく避け、温かい飲み物をとるように習慣づけましょう。
さらに、食材には身体を温めるものと冷やすものがあるので、温性の食材を積極的にとることが大切です。

また、咀嚼も立派な温活です。咀嚼には内臓脂肪を燃焼させて熱を産生すると同時に、アドレナリンやノルアドレナリンなどを抑制する効果もあります。また、よく噛むことで、身体に負担をかけることなくゆっくりと消化吸収が行われます。すると少しの食べ物でも血糖値がゆるやかに上がって満腹中枢が刺激され、暴飲暴食を抑え、ダイエット効果も期待できます。

>> [3つの温活術その1] 身体を内側から温める「温性」の食べ物をとるコツ

監修:川嶋朗先生

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メディア掲載情報

  • 2016年9月30日

    川嶋朗先生 読売新聞社「読売新聞(東京・大阪)」(シニア 疲れとれぬ・・・秋バテ注意)

  • 2016年9月19日

    ウーマンウェルネス研究会 テレビ宮崎「スーパーニュース Reらいふ」(今のうちから対策を「秋バテ」対処法)

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