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心と身体のキホン

2014年12月24日

食事の工夫で減らせる!内臓脂肪のしくみ

年末は、忘年会やクリスマスなど、おいしいものを食べる機会の多いシーズンです。ついつい食べ過ぎてしまい、ぽっこりお腹が気になるという人はいませんか? そのお腹まわりの脂肪、もしかすると内臓脂肪かもしれません。

そもそも脂肪ってなに?

食べ物に含まれている「脂肪(植物性の油・動物性の脂)」は、胃で消化されて小腸へ入ります。そして、小腸で吸収された脂肪は、タンパク質と結びついて血液に溶け込み、血管を通じて筋肉や肝臓など体内の各組織へ送られて、エネルギー源として利用されます。

しかし、あまりに大量の脂肪が体内に入ってくると、余分な脂肪はエネルギーとして消費されずに、皮膚の下や内臓のまわりの脂肪細胞に体脂肪としてため込まれます体脂肪はつく部位によって、皮膚の下の皮下組織につく「皮下脂肪」や、内臓の周囲につく「内臓脂肪」などにわけられます。

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実は減らしやすい内臓脂肪

内臓脂肪は、摂取した中性脂肪が使いきれないときに蓄えられる脂肪です。内臓脂肪というと臓器につくイメージがありますが、実は腸を適切な位置に維持するために小腸を覆っている「腸間膜」につくという特徴があります。つまり、下腹のぽっこりは、内臓脂肪が増えてきたという可能性があるのです。

内臓脂肪は、皮下脂肪と比べて、すぐにつきやすい一方、身体のエネルギーとして消費されやすいという特徴があります。つまり、つきやすく落としやすい脂肪ともいえます。

食事の「質」と「時間」に注意して、内臓脂肪を防ごう!

内臓脂肪は、何を食べるか、いつ食べるか、といった食事の工夫でつきにくくできるという特徴があります。

【内臓脂肪になりにくい食事のポイント】

  • □ 豆類、野菜類、果物類を積極的にとり、脂っこいものや甘いものはなるべく避けましょう。
  • □ 同じカロリーのものなら、脂質よりタンパク質を豊富に含む食品、食物繊維を豊富に含む食品を選びましょう。
  • □ 脂質をとるなら、オメガ3脂肪酸(EPA・DHA)を多く含んだ青魚などがおすすめです。
  • □ 夕食で脂質の多い食事をとるのは避けましょう。夜に脂質の多いものを食べるとエネルギーを消費しにくいため、内臓脂肪がつきやすくなります。一方、朝はエネルギー消費が活発なので、朝をしっかり食べ、夕食を軽めにするのがおすすめです。
  • □ 遅い時間の夕食は避けましょう。仮に、普段より3時間夕食の時間が遅くなると、1日の平均消費カロリーが約1885キロカロリーの人で1日のエネルギー消費量は47キロカロリー(ごはん2口分)低下してしまい、内臓脂肪が増える原因になります。

>>忘年会シーズン、必見!食べても太りにくい食べ方&飲み方とは

内臓脂肪とメタボリックシンドローム

基礎代謝の減少が始まる30代以降は、10~20代の頃と比べて、同じカロリーのものを食べても内臓脂肪が蓄えられやすくなります。とくに、女性は50代後半くらいから内臓脂肪が増える傾向にあります。

いわゆるメタボと呼ばれるメタボリックシンドロームは、内臓型肥満を共通の要因として、高血糖、脂質異常症、高血圧が引き起こされる状態です。それぞれが重複した場合は、命に関わる病気を招くこともあります。

内臓脂肪の蓄積には、生活習慣が深く関わっています。メタボにならないためにも、不規則な食事時間や、バランスが悪く高カロリーな食事、運動不足に注意し、内臓脂肪がたまらないようにしたいものです。

監修:花王(株)食品研究所 高瀬秀人氏

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