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心と身体のキホン

2015年2月10日

知っているようで知らない、質の良い睡眠をとるためのコツ

現代では、2人に1人がなんらかの睡眠の悩みを抱えているといわれています。質の良い睡眠を得るために必要な、睡眠の基礎知識をご紹介します。

生体リズムと睡眠の関係

人間の身体は、1日の中で体温が自然と上下するようにできています。身体の中心部の体温のことを深部体温といいますが、深部体温が最も上がるのは起床から11時間後、つまり夕方ごろで、その後は夜にかけて徐々に下がっていきます。深部体温が高い状態から低い状態に下がると、その落差によって眠気は大きくなります。夜に眠気を感じたとき、手や足が温かいと感じたことはありませんか? あれは、熱を放出しているからです。放熱すると、体温は急激に下がります。

このように、人間の生体リズムは、本来自然と眠れるようにできています。しかし、現代では忙しい生活を送る人が多く、毎日就寝時間が異なるなど、睡眠リズムが乱れがちです。それに伴い、生体リズムも崩れやすくなっています。そこで大切なのは、夕方以降の体温コントロールです。夕方以降の軽い運動や入浴で意図的に深部体温を上げておくと、スムーズに入眠しやすくなります。

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「9割の不眠は「夕方」の習慣で治る」p34より

自律神経をだまして眠りの質を上げる!?

体温リズムのほか、1日の生体リズムを司るもののひとつに自律神経があります。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経があり、緊張したときやストレスを感じたときは交感神経が、リラックスしたときには副交感神経が優位になります。
交感神経は朝に働きはじめて昼過ぎにピークを迎え、夕方から夜にかけて働きが抑えられます。一方、リラックスしているときに働く副交感神経は、日没頃から活発になり、睡眠中にピークを迎えます
この交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズにいくと、日中は精力的に活動し、夜はしっかりと睡眠をとることができるのです。

自律神経は人の意思でコントロールできませんが、「だます」ことは可能です。夕方以降は夜の眠りに向けて、心地よく目を温めたり、アップにしていた髪をほどいてとかすなど、自分なりのリラックス方法で徐々に副交感神経を優位にしましょう。自律神経をだますことが、質の高い眠りにつながります。

>>質の高い睡眠は「夕方」の習慣で手に入る!これだけはおさえたい5つの快眠ポイント

寝だめしてもすっきりしない理由は「体内時計」

人間の生活は24時間周期ですが、体内時計のサイクルは25時間周期の人が多いという特徴があります。この1時間のずれを調整しているのが太陽の光です。朝、太陽の光を浴びることで体内時計はリセットされ、実際の時刻に調整されるのです。朝遅い時間に起きてしまうと太陽の光を浴びることができないので、体内時計がずれてしまいます。週末に寝だめをしてもすっきりしないのはこのためです。

睡眠を促す「メラトニン」のチカラ

太陽の光を浴びると体内時計がリセットされるのは、脳から分泌される「メラトニン」というホルモンのおかげです。メラトニンは睡眠を促す作用があり、メラトニンの働きが活発になると人間は眠くなっていきます。太陽の光には、このメラトニンの分泌を抑える働きがあります。
メラトニンの分泌は、太陽の光を浴びてから14~16時間後に増えはじめます。たとえば、朝6時に起床して太陽光を浴びると、20時頃から出はじめて、22時頃に眠気が高まっている状態になります。そして、入眠から3時間後に分泌はピークを迎えて、朝方になるにつれて分泌量は減っていきます。

もし、仕事などで就寝時間が遅くなることがあっても、起床時間をずらさずに、いつも通りの時間に起きて、できるだけ太陽の光を浴びましょう。メラトニンの分泌サイクルを崩さないことが大切です。
また、人工の照明でもメラトニンの分泌は抑えられるため、寝るときに照明をつけっぱなしにすると睡眠の質は悪くなります。照明を暗くしてから眠りましょう。

監修:白濱龍太郎先生

>>昼寝成功のカギは寝る前のコーヒー!?睡眠の質を上げる“睡眠補給”方法

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