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2015年2月10日

昼寝成功のカギは寝る前のコーヒー!?睡眠の質を上げる“睡眠補給”方法

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忙しくて充分な睡眠時間をとれないという人は多いはず。そこで今回は睡眠専門クリニック「RESM新横浜」院長で医学博士の白濱龍太郎先生に、正しい「昼寝(仮眠)」でうまく「睡眠補給」し、ふだんの睡眠不足を上手に補うコツを教えていただきます。

ポイントは「15時までに1回15分」

「睡眠不足は無理に我慢しようとせず、上手な昼寝で解消するようにしましょう。昼寝によってスポーツ選手のパフォーマンスがアップするともいわれており、最近では積極的に昼寝を推奨する企業も増えています」と白濱先生は指摘します。

【仮眠のポイント】
仮眠時間は15~20分間に抑える・・・疲労感が回復して作業効率がアップ。これ以上長く眠ると身体が深い眠りに入ってしまい、脳が覚醒しにくくなります。そうすると睡眠リズムが崩れてしまいます。
15時より前に昼寝をする・・・これより遅い時間帯に眠ってしまうと、睡眠のリズムが崩れ、夜の睡眠に悪影響を及ぼします。
昼寝の前にコーヒーか緑茶を1杯飲んでおく・・・飲んでから30分後くらいにカフェインの作用が働き、比較的すっきり目覚められます。

>>知っているようで知らない、質の良い睡眠をとるためのコツ

仕事の能率がアップする仮眠のコツ

眠る姿勢は?
ソファなどで横になるのでなく、イスに座ったまま、机に伏せるスタイルが基本です。あえてリラックスできない姿勢をとることで、眠りが深くなりすぎないようにしましょう。イスに寄りかかった姿勢で眠る時は、トラベル用の空気で膨らむ首枕を使用してもよいでしょう。
・邪魔をされずに仮眠できるよう、寝ていることが周囲にわかるようにするのもひとつの手。枕などの昼寝グッズを積極的に利用するのもおすすめです。

眠る環境は?
・外からの情報が少ないほうが、疲労はより解消されやすいもの。睡眠中に音楽を聴くなら、心がリラックスするものを選びましょう。また、ただ目を閉じて休息するだけでも、仕事などのパフォーマンス向上につながります
・遅いランチをとりつつカフェでうたた寝する、移動中に電車内で少し眠るなど、短時間でもいいので昼寝できる場所を確保しましょう。
・ブルーライトは目や脳を覚醒させて睡眠を妨げる可能性があります。睡眠前のスマホやPCの使用は控えましょう

即効でリラックスするには?
・仮眠の前に、ホットタオルや温熱タイプのアイマスクで、目の回りを温めましょう。副交感神経の働きが優位になるのでリラックスでき、血行が良くなります。手先もじんわりと温まり、自然と眠気が促されます。
メントール入りの温熱アイマスクをつけて眠ると、よりすっきりと目覚められます。

寝だめは有効?

残念ながら、寝だめは睡眠リズムを崩してしまうので、睡眠不足の解消にはなりません。どうしても寝だめしたい場合は、ふだんの睡眠時間+2時間を目安にしましょう。寝不足はできるだけ翌日に解消するのが理想です。

監修:白濱龍太郎先生

>>質の高い睡眠は「夕方」の習慣で手に入る!これだけはおさえたい5つの快眠ポイント

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