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からだケアレシピ

2015年7月22日

寝る前の飲酒はNG!? 睡眠の質を下げる生活習慣に要注意!

監修:睡眠専門医 RESM新横浜 院長 白濱 龍太郎先生

寝る前の飲酒はNG!? 睡眠の質を下げる生活習慣に要注意!

就寝前は、心身ともにリラックスしてスムーズな眠りにつきたいもの。でも、よかれと思って習慣にしていることが、逆に睡眠の質を下げる原因になっている場合も……。快眠の妨げとなる生活習慣と、その改善策をご紹介します。

寝る前のこんな生活習慣はNG!

1.タバコやアルコールの摂取

タバコのニコチンや、アルコールには一時的にリラックスさせる効果があるため、寝付きがよくなると感じられるかも知れません。しかし、いずれも摂取してから3時間ほどたつと、交感神経を刺激し覚醒作用をもたらします。深い眠りが得られなくなり、睡眠の質を確実に低下させてしまうので、寝る直前は控えましょう。とるなら就寝の3時間前までに。

2.スマホやPCのチェック

スマホやPC画面から発せられるブルーライトは、目を通して交感神経を刺激し、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の働きを弱くするといわれています。また、インターネットなどの情報を見ることで脳が覚醒し、スムーズな寝付きや深い睡眠が妨げられることも。眠る1~2時間前はできるだけ見ないようにしましょう。テレビも眠る前に見るのは避け、代わりにラジオやヒーリング音楽をタイマー設定してかけておく方が、リラックスには効果的。

3.激しい運動

寝付きをよくするためにはあらかじめ体温を上げておくのが効果的ですが、寝る直前に激しい運動をすると、活動を司る交感神経が優位になり逆効果に。寝る1時間くらい前に、軽いヨガやストレッチをゆっくり深呼吸しながら行うと、リラックスして副交感神経が優位になり、快眠につながります。

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睡眠不調の症状&原因と対策まとめ

快眠のための3つの工夫

1.目もとを温めてリラックス

温熱アイマスクや蒸しタオルで目もとを温めましょう。ポイントは、心地よいと感じられる、ぬるめのお風呂のような約40℃で温めること。目の疲れをとりつつ光などが遮断でき、リラックス効果によって副交感神経が優位になります。

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寝る前にスマホをする人ほど睡眠不調を感じている!? 解消のカギは「目もと温め」にあり

2.フットライトなど間接照明を活用

睡眠時には一般的に、視覚を刺激しない暗い部屋がベストですが、灯りがないと何となく不安、という人もいるでしょう。その場合はサイドランプやフットライトなど、目に直接光が入ってこない間接照明を利用しましょう。青白い蛍光色ではなく、温かみのある電球色を選ぶのがポイントです。

3.眠る前は読み慣れた雑誌や写真集を

寝室環境は「リラックスできる空間」が理想。寝る前に本を読むなら、何度も読んでいる雑誌や写真集など、何も考えずに眺められるものを選びましょう。推理小説やノンフィクションなどの、先が知りたくなりワクワク読み進めてしまうような本は、交感神経を刺激し頭が冴えてしまうので逆効果です。

エアコンはドライより冷房モードで

身体を冷やし過ぎるからと、エアコンを敬遠する人もいますが、室温が上がり過ぎると体温が下がりにくいため、深い眠りの妨げになることも。夏のエアコンの室温設定は27~28℃がベスト。または、1時間ほどのタイマー設定+扇風機を壁に向けて一晩回すことで冷え過ぎを防ぎます。なお、睡眠中に安定した呼吸を維持するには、ある程度、湿度がある方が望ましいので、ドライモードで乾燥しすぎる場合は冷房モードで調整してみましょう

写真:Thinkstock/Getty Images

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