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心と身体のキホン

2015年8月21日

よく噛んで食べる&茶カテキンがカギ!代謝アップの3つの方法

代謝アップは健康や美容に欠かせません。とはいえ、代謝がどんなものかは意外と知らないもの。今回は、おさえておきたい代謝の基本と代謝を上げる方法をご紹介します。

エネルギー代謝とは?

一般的に「代謝」とは、物質代謝 (新陳代謝)やエネルギー代謝を指します。ここでは、日常の生活習慣と密接なつながりのある「エネルギー代謝」について説明します。

エネルギー代謝とは、食べ物からエネルギーを得て(エネルギー摂取)、生命の維持活動を営む(エネルギー消費)ことを指します。このバランスが崩れ、エネルギー摂取量が過剰になると、肥満になります(図1参照)。

図1
1508-03_kihon_01

エネルギー消費は、以下の3つで構成されます(図2参照)。

1基礎代謝

心拍や呼吸、体温の維持、内臓の活動など、生命を維持するために必要なエネルギーであり、肝臓や脳、筋肉、腎臓、心臓で消費されます。

1活動代謝

運動や家事などの日常生活活動で消費するエネルギーを合わせたものを指し、おもに筋肉で消費されます。

1食事でおこる代謝(食事誘発性熱産生)

食物の消化・吸収や、味・香りの知覚によって消費されるエネルギーを指し、一部は体熱となって消費されます。そのため、食後安静にしていても身体が熱くなったり、汗をかいたりして、エネルギー消費は高まります。

図2
1508-03_kihon_02

代謝を上げるには?

エネルギーを消費するためには、3つの代謝の働きが関わっていることがわかりましたが、それぞれの代謝を上げるためにはどうすればいいのでしょうか。

1基礎代謝を上げるには?

加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下します。それを防ぐためにも、筋肉の維持を心がけましょう。筋肉量が増えると、身体全体のエネルギー消費量がアップします。ウォーキングや水泳、軽い筋トレから始めてみるといいでしょう。無理なダイエットは、筋肉量を減らすので控えましょう。

1活動代謝を上げるには?

日常生活の中でできることから始めましょう。できるだけ階段を利用する、電車内では立つ、いつもより10分長く歩くなどでも、エネルギー消費量はアップし、筋肉の維持にも役立ちます。茶カテキンやコーヒークロロゲン酸など、活動時の脂肪燃焼を高めるポリフェノールをとると、散歩などの日常活動で脂肪を消費しやすくなり、効率よく活動代謝を上げることができます。

1食事で起こる代謝(食事誘発性熱産生)を上げるには?

よく噛んで食べると、食後の熱産生は高くなるといわれています。香辛料や薬味、茶カテキン、コーヒークロロゲン酸、タンパク質などの食品成分を継続的に摂取すると、食事誘導性熱産生がアップして、エネルギー消費量を増やします。また、茶カテキンは食事から摂取する脂肪を燃焼する効果があります。

図3
1508-03_kihon_03

>>脂肪燃焼のカギ !茶カテキンのパワーとは?

>>知っておきたい代謝の仕組み

監修:花王(株)ヘルスケア食品研究所 竹下尚男氏

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