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特集

2015年10月14日

体重増加と高い体脂肪率が原因!?疲れにくい身体づくりのコツとは?

体重が3kg増えると2倍疲れやすい!?疲れにくい身体作りのコツとは?

最近、「疲れやすい」と感じることが増えていませんか? 20代~50代の男女693人に「疲れ」に関する意識調査を実施したところ、日常生活での身体の疲れを頻繁に感じている人は88.7%にのぼり、疲れやすさは体重の増減に影響していることがわかりました(グラフ①)。

【グラフ①】日常生活での疲労頻度 N=693

疲れやすさの原因は「体脂肪増加」と「筋肉減少」

「疲れやすさ」と「1年以内の体重の増減」について質問したところ、「かなり増えた(3kg以上)」と「かなり減った(3kg以上)」と答えた人の約半数が、「疲れを頻繁に感じる」と回答。さらに、「疲れを頻繁に感じる」人の割合は、「体重に変化がない」人よりも「かなり増えた(3kg以上)」人が2倍以上多い(23.9%→52.0%)という結果となり、体重増加が激しい人ほど、疲れを感じていることがわかりました(グラフ②)。

この調査結果について、整形外科・スポーツドクターの中村格子先生は、「疲れやすさは体重の増減に大きく影響しています。体重が3kg以上増えてしまった人は体脂肪が増加したことで疲れやすくなり、3kg以上体重が減った人は筋肉量が減少したことで疲れやすくなっている、ということが推察されます」と分析しています。

【グラフ②】疲れやすさと体重増減の関係 (体重増減×疲労頻度)N=693

<調査概要>
調査方法 : インターネット調査
調査期間 : 2015年7月30日~31日
調査対象 : 首都圏在住の20歳~59歳の男女693名
調査内容 : ライフスタイルに関する意識調査

疲れやすさの原因とは?

【その①体脂肪率が高い】

身体の疲れやすさは、筋肉と脂肪のバランス=体脂肪率である程度決まってきます。体重が増えてしまった人は、筋肉量は変わらないのに、脂肪の増えた身体を動かさなければならないため、エネルギーの消費効率が悪く、疲れやすくなります。さらに、体脂肪率の高い人は、「動いた時に疲れやすい→動かなくなる→さらに太りやすくなる」といった悪循環に陥りやすい傾向にあります。まずは、下の表で体脂肪率を確認し、体脂肪率が高めの人は、効率的に脂肪を燃焼させるための行動を心がけましょう。

体重が3kg増えると2倍疲れやすい!?疲れにくい身体作りのコツとは?

一方、体重が短期間で減ってしまった人は、脂肪だけでなく筋肉量も同時に減っている場合があります。脂肪は主に筋肉で燃焼されるため、筋肉量が減ってしまうと脂肪燃焼がしにくく、結果として疲れやすい身体になりやすくなります

【その② 体幹がぶれている歩き方】

歩くことは人間の基本的な動きですが、疲れを感じずに長く歩き続けられるかどうかは歩き方で異なります。疲れない歩き方のコツは、身体の中心となる体幹がぶれないようにすること。体幹がぶれていなければ、手足の無駄な動きも少なく、効率的に歩けるため、疲れずに長く歩くことができます。疲れにくい歩き方ができているかどうか確かめたいときは、普段履いている靴のかかとを確認しましょう。靴のかかとの外側が左右同じバランスで少しだけ減っていれば、疲れない歩き方をしているということです。一方、かかとの内側やつま先が減っている人は、体幹がぶれている疲れやすい歩き方をしている可能性があります。

>>靴のかかとの減り方で疲れやすさがわかる!?

>>登山もラクラク!脚が疲れにくい歩き方

>>マラソンで登山で…ラストスパートでふんばるには?

話題の「ミトコンドリア」を活性化して疲れにくい身体へ

名前を聞いたことがあるものの、その働きはあまり知られていない「ミトコンドリア」は、肝臓や筋肉の細胞にある脂肪の燃焼器官として、話題を集めています。脂肪燃焼の働きを活性化するのが、日常的に飲んでいる緑茶に含まれる、ポリフェノールの一種「茶カテキン」。継続摂取することで、「ミトコンドリア」の脂肪燃焼の働きが高まり、疲れにくくなります

【「ミトコンドリア」の脂肪燃焼メカニズム】

【「ミトコンドリア」の脂肪燃焼メカニズム】

【茶カテキンの脂肪燃焼効果】

高濃度茶カテキン飲料を1日1本継続摂取した結果、脂肪をより燃焼させる効果が認められました。

【茶カテキンの脂肪燃焼効果】

【茶カテキンの効果的なとり方】

茶カテキンを上手にとる秘訣は、緑茶を毎日飲む習慣をもつこと。高級な茶葉を使う必要はなく、一般的な煎茶や番茶で充分です。ただし、茶カテキンは低温では抽出されにくいので、お湯の温度は高めにしましょう。また、茶カテキンを豊富に含んだ特定保健用食品を利用するのもひとつの手。茶カテキンを手軽にとることができ、カフェインのとり過ぎが気になる方にもおすすめです。

>>「疲れたときには甘いもの」がNGな理由とは?

疲れない歩き方のコツ

疲れない歩き方のコツ

これでOK! 「疲れにくい歩き方」

① 肩を左右に回す

左足を前に出したときには、右肩を前に出して左肩を後ろに引く。
右足を前に出したときには、左肩を前に出して右肩を後ろに引くといったように、左右に回しながら歩く。

② 左右の骨盤の高さを水平に保つ

首を伸ばして少し遠く(目安は1km先)を見るイメージで歩く。
骨盤は正面を向けて左右の高さを水平に保ち、“身体の軸をぶれさせない”ことがポイント。ただし、ぶれさせないように意識しすぎると不自然な動きになってしまうため、“眉間をずっと同じ位置で移動させる”ことをイメージするといい。

③ 重心移動はかかと⇒中央⇒親指

足裏の重心移動は、かかとから着地して足の中央を通って親指に抜けるように意識。

これはNG!「疲れやすい歩き方」

これはNG!「疲れやすい歩き方」

歩くときの足の前後への振り幅は、前方向だけを意識する人がほとんどですが、そうすると後ろ方向に蹴り出せなくなってしまいます。
身体の軸を中心にして、足の振り幅を前後ともに同じ角度にすると、より効率的に歩くことができます。


炭酸入浴で効率的に疲労回復

身体の疲れを感じたときには、入浴効果とリラックス効果を同時に得られる炭酸入浴を心がけましょう。炭酸入り入浴剤を使うと、血流が促進され、疲労回復効果を高めることができます

疲れを感じている女性を対象に、炭酸入浴を2週間継続したところ、調査前に比べて大幅に疲労が軽減されるという結果に。継続的な炭酸入浴が自律神経に働きかけ、身体疲労を軽減したことが推察されます。

炭酸入浴で効率的に疲労回復

監修:中村格子先生

写真:PIXTA

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