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2015年10月14日

登山もラクラク!足が疲れにくい歩き方

登山もラクラク!足が疲れにくい歩き方

秋の行楽シーズンは、ハイキングや旅行先で街歩き、山歩きをする人も多いはず。今回は、疲れにくい歩き方のコツをご紹介します。

長時間歩いても疲れないためには?

脚の筋肉だけを使って歩いている人は、効率的な動きをしていないので、正しい歩き方をしている人より疲れやすくなります。体重の移動をうまく利用して、筋肉をできるだけ使わないようにしましょう。

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【疲れにくい歩き方のコツ】

その1 身体の軸をまっすぐにして歩く

身体の軸をまっすぐにして歩くと、体重移動がスムーズになり、必要以上に脚の筋肉を使わずにすみます。コツとしては、

  • 首を伸ばして少し遠くを見る
  • 骨盤を水平に保つと同時に、骨盤が常に正面を向くようにする。身体の軸が真ん中を通るようなイメージで。もしくは、眉間がずっと同じ位置で移動するように意識する。

その2 かかとから着地

重心が足の中央を通り親指に抜けるよう、かかとから着地し、足の外側が地面に触れるようにする。

その3 肩をまわしながら歩く

左足を前に出したときは、右肩を前に出して左肩を後ろに引く。右足を前に出したときは、左肩を前に出して右肩を後ろに引くというふうに、左右に回しながら歩く。

【平地(街)での疲れない歩き方】

前かがみになったり後ろに反ったりせず、まっすぐに立ち、そのまま進行方向に身体を傾けます。身体を支えるために片足が前に出るよう、足より身体が先に前に出るようなイメージで、体重を前に移動させながら歩きます。

平地(街)での疲れない歩き方

【傾斜地(山地)での疲れない歩き方】

足の裏全体で地面をとらえ、摩擦力を利用して進みます。傾斜の角度に合わせて足先を外側に向け、歩幅は狭めにして歩きましょう。

傾斜地(山地)での疲れない歩き方

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茶カテキン摂取で疲れにくい身体に!

体脂肪率が高いと疲れやすくなります。脂肪の燃焼力を高めて疲れにくい身体になるためには、継続的に運動して筋力をつけることが大切ですが、最近の研究によると、疲れにくい身体作りのカギは茶カテキンにもあることがわかってきました。高濃度茶カテキンを継続摂取することで、肝臓や筋肉で脂肪を燃焼する働きが高まり、結果的に疲れにくい身体に。日頃から急須で入れた緑茶を飲む習慣をつける、または、茶カテキンを豊富に含んだ特定保健用食品を利用するのがおすすめです。

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登山時の休憩のとり方

休憩のとり方のコツは「疲れる前にとる」こと。“50分歩いたら10分休む”を3回繰り返したら、20〜30分程度長めに休むなど、登山前にあらかじめ休憩の計画をたてておいてもいいでしょう。また、休憩中はしっかりと水分をとりましょう。基本的に、水分はのどの渇きを感じる前にとることが大切です。さらに、休憩中のストレッチも欠かせません。とくに大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)を伸ばすストレッチが効果的で、片手を木の幹などにつけて身体を支えながら立ち、片足首を同じ側の手でつかんで後ろに引っ張ればOK。アキレス腱伸ばしも忘れずに。

監修:中村格子先生

写真:Thinkstock/Getty Images

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