【医師・専門家監修】女性のライフステージにあわせた心と身体の健康情報

からだケアレシピ

2015年10月28日

30,40代からはじめたい!更年期症状を軽くするコツ

監修:産婦人科医 対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座院 院長 対馬 ルリ子先生

30,40代からはじめたい!更年期症状を軽くするコツ

女性の元気と美しさをつかさどるホルモン「エストロゲン」が減り始める前から、更年期のような症状を訴える人が増えています。不調を遠ざけるために習慣づけたい、3つの対策法をご紹介します。

1.食生活の見直し

30歳を過ぎたら、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンや、女性ホルモン低下とともに減っていく骨量を補うカルシウム、代謝をととのえるビタミンB群、すぐれた抗酸化作用をもつビタミンCなどを積極的に摂りたいもの。でも、忙しい日々の中で、栄養素を考えながら食事をするのはたいへんなので、まずは主食、主菜、副菜がそろった「バランスの良い食事」を実践してみましょう。次に挙げる食材を取り入れるようにすればベターです。

<女性におすすめの7つの食材>

大豆製品(大豆イソフラボン)、青魚(DHA、EPA)、野菜(ビタミン類)、海藻類(ミネラル)、きのこ類(食物繊維、ビタミン)、イモ類(カリウム、食物繊維)、ゴマ・ナッツ類(ビタミンE、ビタミンB群)

2.適度な運動

血めぐりを良くして自律神経を整えるには、毎日続けられる適度な運動がおすすめ。ウォーキングに代表される有酸素運動は、血めぐりだけでなく心肺機能の向上や、ダイエット効果も期待できます。少し汗ばむくらいのペースで、時間の長さにはあまりこだわらず気持ちがよいと感じる程度続ければ良いでしょう。

一方、ヨガやストレッチなどの筋肉に適度な刺激を与える運動は、姿勢を良くして身体にムダな力が入るのを防ぎ、さらに身体をラクにする効果も。呼吸を止めずに動かすのがポイントです。

3.身体を温める

女性ホルモンの分泌が乱れがちになると、自律神経のバランスも崩れやすくなります。冷えが加わるとさらに拍車をかけることに。身体を温めて自律神経を整えるもっとも手軽な方法のひとつが入浴です。ぬるめの湯温でゆったりと、額にじわっと汗がにじむくらいまで湯船につかるのがポイントです。好みのアロマオイルを数滴たらせば、香りのリラックス効果もプラスされて、疲労回復にも効果的。

炭酸入浴なら、血めぐりがさらに良くなり、肩こりや腰痛の緩和、美肌や安眠効果も期待できます。また、炭酸入浴は、自律神経のバランスを整えるだけでなく、自律神経のはたらき(総自律神経活動量)を高めることも確認されています。毎日10分の炭酸入浴で不調を防ぎ、すっきりと気持ちよい毎日を目指しましょう。

総自律神経活動量

写真:Thinkstock/Getty Images

>>連載③【対馬ルリ子先生】一生涯、元気で美しく、自分らしく生きるために ~女性のライフステージ別 健康課題と対策

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