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からだケアレシピ

2016年7月27日

【熱トレ 食事編】食べて代謝アップする効果的な方法とは?

【熱トレ 食事編】食べて代謝アップする効果的な方法とは?

人間は本来、自分で熱(エネルギー)を作り出す「熱産生」という機能を持っています。その「熱産生」の働きを高め、代謝アップを目指すのが「熱トレ」です。食べるものや食べ方次第で、代謝は確実にアップします。管理栄養士・健康運動指導士の浅野まみ子先生直伝の「代謝を上げる“食”熱トレ」をご紹介します。

代謝を上げる食べ方のコツ

代謝を上げるためには、食べ方にちょっとしたコツがあります。基本となる3つのポイントをご紹介します。

“食”熱トレ基本3か条

① 朝は炭水化物・ビタミン・ミネラル摂取で、代謝&排出スイッチをオン!

朝食は1日の代謝&排出スイッチをオンにするためにとても大切。ご飯などの炭水化物は代謝を促します。また、フルーツや野菜などビタミン豊富な食材は、老廃物などの排出を促すためにおすすめです。

② 筋肉をつくるタンパク質を摂って基礎代謝を底上げ!

タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉をつくり、基礎代謝をアップさせましょう。ひき肉や加工肉などよりも、かたまり肉を選ぶと、余計な脂質をとらずに済みます。

③ 規則正しい食事時間&上手な間食の利用

食事のリズムが崩れると、身体が飢餓状態に備えようと、脂肪を溜め込みやすいサバイバルモードになってしまいます。規則正しい食事時間を守るようにし、お腹がすいたときは、間食としてナッツなど代謝を上げる食材を上手に利用しましょう。

代謝をアップさせる食材の選び方

代謝を上げるためには次の2点がポイントです。

・身体の熱を生み出す食材をバランスよくとり入れること

・「着火→循環→吸収→燃焼」のサイクルを正しく回すこと

① 【着火系】ゆる熱食材

炭水化物やいも類などは、カロリーを燃やすスターターとなる食材です。

  • ・玄米
  • ・雑穀
  • ・米
  • ・いも類
  • ・そば

② 【循環系】じわ熱食材

ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食材は、体内に入った栄養素を効率的に代謝、循環させます。

  • ・青魚
  • ・チアシード
  • ・くるみ
  • ・野菜
  • ・フルーツ
  • ・ナッツ

③ 【吸収UP系】スゴ熱食材

発酵食品や食物繊維、オリゴ糖などは、腸を整えて、栄養の吸収や老廃物排泄の機能を高め、代謝をアップさせます。

  • ・ヨーグルト
  • ・納豆
  • ・味噌
  • ・ぬか漬け
  • ・キムチ
  • ・酒粕
  • ・ごぼう
  • ・鶏肉

④ 【燃焼系】爆熱食材

茶カテキンやタンパク質は、栄養素が代謝されるときに熱を発生させ、「食事誘導性熱産生」を高めます。また、脂肪の代謝を高める働きもあります。

  • ・茶カテキン
  • ・豚肉
  • ・ラム肉
  • ・牛肉

茶カテキンを効果的に取り入れる

茶カテキンは、もともと人に備わっている「脂肪を代謝する力」をより高める効果があります。茶カテキンを継続的に摂取することで、食べた脂肪もたまった脂肪も、エネルギーとして使われやすくなります。

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また、最近では茶カテキンを継続的に摂取することで、食後の熱産生が高まるというデータもあります。

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>>【熱トレ 運動編】 代謝アップに効果的な運動と生活習慣とは?

監修:浅野まみこ先生

写真: thinkstock

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