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2016年10月21日

冬のストレスに要注意!“くよくよモード”を断ち切る自律神経の整え方

冬のストレスに要注意!“くよくよモード”を断ち切る自律神経の整え方

企業の「ストレスチェック義務化」から間もなく一年です。ストレスは寒い時期にこそ気をつけたいもの。その理由と対策を探っていきましょう。

現代人のストレス事情

20代~50代の男女671人にストレスに関する意識調査をしたところ、8割以上が何らかの原因でストレスを感じていました。また、6割以上の人が「過去の後悔や現状の悩み事、将来への不安についてくよくよと思い悩んでしまい(くよくよモード)、“今”に集中できないことがある」と回答。とくに、男女ともに30代が最も悩みのスパイラルに陥りやすいことがわかりました(女性78%、男性74%)。

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仕事、人間関係、健康、家事・育児、経済不安、SNS疲れ……現代人は複数のストレスを同時に抱えやすい環境下にあります。
さらに、肌寒くなるこれからの季節は、次の3つの原因のため、ますますストレスを感じやすくなります。

➀寒さや寒暖差という気候ストレス
②日照時間が短くなることで、幸せホルモン「セロトニン」の分泌量の減少
③呼吸が夏と比べて浅くなりがち

ストレスによる“くよくよモード”が身体の不調を引き起こす

ストレスをうけると自律神経のバランスが崩れやすくなります。自律神経は交感神経と副交感神経から成り、この2つがバランスよく働いていることが身体にとって重要です。しかし、ストレス過多な現代人は交感神経が優位になりやすい傾向があります。

ストレスを感じて、思い悩んでも、すぐに気持ちの切り替えができればよいのですが、ストレスのせいで、“今”に集中できずに過去の後悔や現在の悩みごと、将来の不安についてずっと思い悩む状態、“くよくよモード”が続くと、自律神経のバランスが大きく乱れ、ストレスホルモン(コルチゾール)が過剰に分泌されてしまいます。

その結果、身体の弱い部分(ウィークポイント)に不調があらわれやすくなります。ウィークポイントは人によって異なりますが、たとえば頭痛、便秘や下痢などの胃腸の乱れ、冷え、気管支炎、女性の場合であれば月経リズムの乱れなど、さまざまな不調があらわれます。

         【くよくよモードのメカニズム】

くよくよモードのメカニズム

自律神経の乱れは自分自身ではなかなか気づきにくいため、次のチェックリストで確認をしましょう。

>>あなたの「ストレス度」をチェック!すぐに試したい3つのリラックス法

くよくよモードをストップさせる自律神経トレーニング

トレーニング1 「マインドフルネス」

基本の呼吸法を実践しながら、意識を“今”に向けることで、心身を穏やかな状態に保つ、いつでも、どこでも、できるストレス軽減法です。

基本の呼吸法は鼻呼吸です。呼吸を整えることで、副交感神経が優位になり、自律神経の乱れる振り幅を最小限に留めてくれます。この方法を継続して行うことで、自律神経のバランスが整いやすくなり、ストレスにうまく対峙できる心と身体づくりをおこなうことができます。

>>今、注目の「マインドフルネス」。目もとを温めながらトライ!

トレーニング2 「蒸気の目もと温め」

蒸気での目もとの温めは、いつでもどこでも場所を選ばず、たった10分程度で手軽にできるリラックス法です。目もとを気持ちがよいと感じる約40℃の蒸気で温めると、三叉(さんさ)神経(感覚神経)を刺激し、自律神経に影響を与え、副交感神経が優位になるので、とてもリラックスした状態になります。

リラックスした状態かどうかは、目に光を当てると、反射的に瞳孔が縮まる現象「縮瞳」の様子でわかります。縮瞳には、自律神経の働きが影響しており、人は副交感神経が優位な場合(つまり、リラックスしているとき)は、瞳孔がより小さく縮まります。目もとを温める前と比べ、40℃の蒸気で、たった10分間温めただけで、縮瞳率が増加したというデータがあります(グラフ②)。

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(データ提供)花王

縮瞳の様子は次の画像で確認することができます。

【蒸気で目もとを温めてリラックスすると瞳孔が縮む!】

このことから、温める前と比べて、副交感神経の働きが優位になり、リラックスできたことがわかります。

また、温めには、蒸気を伴うアイマスクや蒸しタオルを使いましょう。

>>実証!目もとを温めることが心身のリラックスに効果的なワケ

>>ポイントは「目もと」と「呼吸」!ストレスによる自律神経の乱れを整える方法

トレーニング3 「目もとを温めながら、いつでもどこでもマインドフルネス」

トレーニング1と2を合わせて、目もとを温めながら、マインドフルネス呼吸法を行うと、リラックス効果が高まります。蒸気を伴うアイマスクや蒸しタオルで目もとを温めながら、トレーニング1の呼吸法で呼吸を整えましょう。

たとえば、雑音の多いオフィスでは、目もとを温めるアイマスクを使用すると、よりリラックスできるので、昼休みや休憩時間に手軽に取り入れてみましょう。

40℃蒸気で目もとを温めた時の縮瞳率変化

自宅で時間があるときは、ゆったりリラックスしながら五感に集中を。自分の呼吸や目もとのじんわりとした温かさ、蒸気の感触、アイマスクの重みなどに意識を向けて、“今”の感覚に集中しましょう。

40℃蒸気で目もとを温めた時の縮瞳率変化

>>ストレスが身体の不調を引き起こすワケ

>>いつでもどこでも簡単にできるリラックス法

概要:
・調査方法 : インターネット調査
・調査期間 : 2016年9月2日~9月6日
・調査対象 : 20代~50代の男女671名
・調査内容 : 日常生活でのストレスに関する意識調査

監修:東京マインドフルネスセンター センター長 長谷川洋介先生

写真:thinkstock

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