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2016年10月28日

尿もれリスクをチェック!今すぐはじめたい女性の尿もれ対策のコツ

Wool hat, scarf and gloves background

「尿もれ」は誰にでも起こる可能性があります。自分の生活習慣をチェックし、改善のポイントを知っておくことが大切です。

生活習慣から尿もれリスクを確認

お腹に力を入れたり、冷たいものに触れたりしたときなど、尿もれを経験したことがある人も多いのでは? でもそんな尿もれは生活習慣の工夫で予防・改善ができるのです。まずは、ふだんの生活を振り返り、尿もれしやすいタイプかどうかをチェックしてみましょう。

次の6つの項目について、当てはまるものの点数を足していきます。

【尿もれチェックリスト】
  • 1:1日の排尿回数は4〜8回(適正な排尿回数)よりも多い。
  • 2:強い尿意が起こり、我慢できずにもらすことがたまにある。
  • 3:身体を動かしたときや、せき・くしゃみをしたときに尿がもれることがある。
  • 4:少量(数滴)の尿が下着につくことがある。
  • 5:尿が出にくいことがある。
  • 6:下腹部や外陰部に痛みや不快感が生じることがある。

<答えの選択肢>
・ いいえ(0点)
・ 少し当てはまる(1点)
・ かなり当てはまる(2点)
・ 非常によく当てはまる(3点)

合計2点以上の項目があれば、尿もれのリスクがあります。次のポイントをチェックして、尿もれの予防&改善をしましょう。

尿もれを予防・改善するポイントとは

➀日頃の生活を見直す

水分の摂取量は、夏は2リットル、冬は1リットルが適正。夏と冬では汗のかき方が違うため、1年中同じ水分量を摂取するのは要注意。そして、意外な盲点が食事の汁もの。1食あたり1杯が目安。

寒い時期は家事でお湯を使うようにし、冷たい水を使ったり、急に寒いところに出たりしない。

●人によっては骨盤底に負担がかかるので、ガードルなどでお腹を圧迫しないほうがよい場合も。お腹を引き締めたいなら骨盤底を鍛えることが大切

●肥満の人は、骨盤底に負担がかかりやすいので、内臓脂肪が増えないように気をつける

かんきつ類、ワインやチーズなどの発酵食品、刺激が強いトウガラシ、コーヒーなどカフェインを含む飲み物、炭酸飲料、アルコールは膀胱を刺激するのでとりすぎないこと

喫煙はNG。ニコチンが引き金となって膀胱の働きに異常が起こりやすく、尿もれしやすい。また、タバコは女性ホルモンバランスを崩し、尿道の神経に作用して、尿道をゆるませる。

② 姿勢をよくする

ふだんの姿勢やなにげない動作によって、お腹に圧力がかかり、骨盤底がダメージを受けている可能性があります。腰から背中全体をまっすぐ伸ばした姿勢になると、お腹に圧力がかかりにくくなります。

<立つ姿勢>

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猫背(右)は逆「く」の字に身体が曲がります。身体が曲がると、斜めだった骨盤の軸が、水平に近くなり(骨盤傾斜)、腹圧がかかったときに、腹圧をのがすことができず、骨盤底にダイレクトに負担がかかります。

【対策】
いつも、腰が反りやすい人は、鏡で横から見た姿勢をチェックする習慣をつけましょう。
さらに猫背の人は、立ったり歩いたりするときに顔を上げ、目線を高くすると背筋が伸びます。

<座る姿勢>

背筋がまっすぐに伸びていないと、お腹が縮まり、呼吸するたびに腹圧がかかります。たとえば、パソコンでの作業などのときは注意が必要です。

座る姿勢 OK NG

【対策】
いすに座るときは、背もたれをうまく使うこと。座面の一番奥におしりをおさめ、腰を起こし、背筋をまっすぐに伸ばします

③ 身体を温める

身体が冷えると、膀胱は異常に収縮して敏感になり、少量の尿でも排出しようとします。身体を温めることで膀胱の反応が和らぎ、尿トラブルが改善されます。

(1)「腎兪(じんゆ)」を温めると、過活動膀胱や腹圧性尿失禁の改善に役立ちます。

腎兪(じんゆ)

腎兪…親指を背中側にして腰に手を当て、親指が届くところ。

(2)蒸気温熱シートや腹巻きなどを使い、おへその下を温めます。尿がたまると不快感が生じる人に向いています。

(3)40度前後のぬるめのお湯での炭酸入浴。炭酸ガス入りの入浴剤を使うと、10分程度で身体が温まり、冷めにくくなります。

➃ 骨盤底筋トレーニングを習慣化する

肛門と膣・尿道を締めて持ち上げ、5秒維持してゆるめるという、骨盤底筋トレーニングの習慣化を。1日20~60回程度、毎日おこないましょう。

尿もれ専用ナプキンを使って生活を楽しむ

尿もれを気にして、外出をひかえたり、楽しみをあきらめたりするのは生活の質(QOL)の低下につながります。また日常の活動量が減ると、筋力が衰えることに加え、ストレスも増えて尿もれリスクが高まります。そんなときは、尿もれ専用アイテムを賢く使って、上手に生活を楽しみましょう。

尿もれ対策として、生理用ナプキンを使う人もいますが、経血用の生理用ナプキンでは、尿のような多量の水分を吸収できません。吸収しきれなかった尿がナプキンの表面に残り、肌に接触することで、かゆみやトラブルを引き起こすこともあります。一方、尿もれ専用ナプキンは吸収力が高いので、尿量が多くても安心です。また、活性炭や銀イオンなどの消臭剤や抗菌剤も含まれているため、気になるニオイの対策にもなります。

>>寒い季節に起こりやすい尿もれ…その原因とは?

>>女性の約6割が経験!せき・くしゃみによる尿もれはなぜ起こる?

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監修:女性医療クリニックLUNAグループ理事長 関口由紀先生

写真:thinkstock

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