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からだケアレシピ

2016年12月7日

【冬太り】冬のメニューをひと工夫!太りにくくなるために知っておきたい5つのテクニック

監修:管理栄養士 浅野 まみこ先生

冬のメニューをひと工夫!太りにくくなるために知っておきたい5つのテクニック

年末年始はつい食べ過ぎてしまいがち。そこで、冬に食べたくなるメニューにひと工夫。ちょっとしたアイディアを取り入れれば、太りにくい身体に近づけるかも!?

1:お餅にはキムチ+チーズをオン

お正月の楽しみのひとつがお餅。2個、3個と食べてしまいがちですが、お餅は1個でご飯1膳分と同じエネルギー量なので食べ過ぎには要注意。また、お餅は具材と一緒に食べると噛みごたえもよく、栄養バランスも代謝もよくなります。

おすすめの具材は、チーズ+キムチ。両方とも発酵食品なので相性も抜群。発酵食品はお腹の調子を整えてくれるので、免疫力を高めるほか、老廃物の排泄をスムーズにしたり、栄養の吸収をよくして代謝がアップしたりと、身体にうれしい働きがあります。

2:甘いものが欲しいときはタンパク質を

「甘いものが食べたい」という欲求は実は、「必要な栄養を補給して!」という身体からのサインです。そんなときにとるべきは、糖質ではなくタンパク質やビタミンミネラル。多くの女性は、日常生活でタンパク質が不足しがちです。栄養バランスが崩れているときに甘いものを食べても、結局は身体の要求を満たせないため、甘いものをエンドレスで食べ続けてしまうことに。
スイーツが欲しくなったら、コンビニでも手に入りやすいチーズやゆで卵(うずらの卵)、ナッツ類を食べると、意外に満足できるもの。「どうしても甘いものじゃないとイヤ!」というときは、朝から昼の間など早い時に食べて、その日のうちにエネルギーとして消費してしまいましょう。

>>なぜ甘いものはやめられない?脳の仕組みからその理由を解説!

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3:ラーメンにはチャーシュー&卵&たっぷりのネギを

忘年会など、飲んだ後に、シメのラーメンを食べたくなる人も多いはず。でも、具の少ないラーメンだけだと栄養バランスが糖質(炭水化物)と脂質に偏ってしまいます。そんなときは、あえてチャーシューや卵をトッピングすることで、不足しがちなタンパク質や糖質代謝に必要なビタミンB1を補給することができます。また、ネギやもやしをトッピングするのもおすすめ。ネギに多く含まれるアリシンには、チャーシューに含まれるビタミンB1の吸収を助ける働きや免疫アップの働きが。食物繊維で、余計な脂質の吸収を抑えられますよ。ラーメンは、あえてトッピングすることで、栄養バランスがよくなり、エネルギーを燃焼しやすくなります。

4:緑茶を上手に活用

緑茶に含まれる茶カテキンを継続的にとると、脂肪を代謝する力が高まります。食事でとった脂肪にも、身体にたまっている脂肪にも効果的。
粉茶を使うのもおすすめです。緑茶に含まれるビタミンや茶カテキンなどの栄養を丸ごととることができるからです。粉茶は、ご飯やおかゆを炊くときに加えて茶飯、茶がゆにしてもおいしく、効果的に茶カテキンをとることができます。

>>冬に太りやすい人必見!効果的なお酒やドリンクの飲み方とは?

5:スーパー代謝アップメニューのおでんを食べる

おでんは、代謝アップにつながる“熱食材”がバランスよく入ったパーフェクト・メニュー。ほかの鍋料理のように麺や雑炊で“シメ”ないため、糖質オフにもつながります。ポイントは、つなぎに小麦粉(糖質)を使っている練りものを減らすこと。

>>【熱トレ 食事編】食べて代謝アップする効果的な方法とは?

【おでんに含まれる4種の熱食材】
●「ゆる熱」食材:エネルギーを燃やすスターター
ちくわぶ、じゃがいも
●「じわ熱」食材:身体に入った栄養を効率よく代謝・循環させる
大根、トマトなどの野菜
●「スゴ熱」食材:腸の調子をよくして代謝を高める
昆布、ごぼう天、こんにゃく
●「爆熱」食材:熱を生み出し、脂肪の代謝を高める
卵、厚揚げ、がんもどき

写真:PIXTA

>>冬こそ代謝アップ&脂肪燃焼のベストシーズン。その2つの理由とは?

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