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からだケアレシピ

2017年7月11日

【動画で解説】クロスフィットトレーナーAYAさん流タフで機能的な美筋ボディメソッド〜“細さ”が美の基準じゃない!〜

【動画で解説】“細さ”が美の基準じゃない! クロスフィットトレーナーAYAさん流タフで機能的な美筋ボディメソッド

鍛え抜かれた筋肉と凛とした佇(たたず)まい……カリスマ・クロスフィットトレーナーAYAさんの肉体は圧倒的に美しく、思わずため息が漏れてしまうほど。美しい筋肉(=美筋)の伝道師として、また、健康美を追求するモデルやタレントのトレーナーとして人気を集め、最近はその美筋ボディやライフスタイルにも注目が集まっています。Instagramのフォロワーはおよそ16万人(2017年6月現在)。女性から圧倒的な支持を得ているAYAさんに、独自の美筋メソッドを教えていただきました。

AYAさんが美筋にこだわるワケ

AYAさんが実践するクロスフィットトレーニングのメソッドは、ボディビルダーのようにあえて筋肉を大きくするものではありません。「鍛えるべきは、買いもので重い荷物を持つとか、駅の階段をのぼるときなどの日常動作に役立つ筋肉。これを鍛えることで、女性らしい曲線を残しつつも引き締まった身体をつくることができます。コツは、体重計などの数字をいちいち気にせず、とにかく身体を動かすこと。そうすれば、いつの間にかメリハリのあるボディが手に入るはずです」。

筋肉を鍛えると疲れにくくなり、動ける身体になります。さらに動くことが楽になれば、身体がどんどん使われて引き締まるという好循環に。「結果として、代謝がアップする、太りにくい身体になるというメリットも。反射神経も養われるので、転んだときにとっさに手が出なくてケガをしてしまう……などといったこともなくなります」。つまり、自分自身の身体をしっかり守れるようになるということ。まさにいいことずくめですね。

鍛えるべきはまず体幹!

「トレーニングを行う際、大切なのは体幹を鍛えること」とAYAさんは言います。「姿勢が悪いとどんな服を着てもキマらないもの。体幹を鍛えて姿勢がよくなれば、シンプルなTシャツやノースリーブ、ジーンズでもきれいに着こなせるようになりますよ」。

「日本人には姿勢が悪い人が多い」とAYAさんは指摘します。「とくに日本の女性は体幹が鍛えられていない人が多いため、姿勢が悪くなりがちでハイヒール姿が格好悪く見えてしまいます。トレーナーになりたてのころ、上司からいわれた『姿勢が悪いと人生損するぞ!』という言葉が今でも強く心に残っています」。

このような経験が、「トレーニングで日本を変えたい!」と考える原点になったようです。

AYAさん流トレーニングの基本は3つ!

体幹を鍛えるAYAさん流のトレーニングの基本は、「腹筋」「スクワット」「腕立てふせ」。「生徒さんにも、この3つがしっかりできるまでは次のステップには進ませないほど重視しています」。今回はこの基本をアレンジした、オリジナルの美筋ボディメソッドを紹介していただきます。

AYAさんによると、Tシャツやノースリーブなどのシンプルなファッションを格好よく着こなしたい! という人が鍛えるべき部分は、「お腹」「二の腕」「おしり」の3か所。トレーニングの際は、これらを意識しましょう。

AYAさん流トレーニングの基本は3つ!

美筋ボディトレーニングを動画でチェック!

<美筋ボディトレーニング①(お腹&二の腕)>

クロスフィットトレーニングは有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ。有酸素運動で脂肪を燃焼させながら、無酸素運動で筋肉を鍛えましょう。

【有酸素運動】:バットキック(かけ足)

その場でかけ足をするようなイメージで左右のかかとをおしりにタッチ。この動きを30回。

【無酸素運動】:プランク・アップ

腹筋と腕立てふせの要素をミックスしたトレーニング。これを12回。両ひじを床につけ、つま先を立てて腰を上げます。身体を床と平行にキープさせるのがキツい人は、両ひざを床につけた状態でもOK。腕の「曲げ」→「伸ばし」までを1回でカウント。

<美筋ボディトレーニング②(ヒップアップ)>

【有酸素運動】:バットキック(かけ足)

その場でかけ足をするようなイメージで左右のかかとをお尻にタッチ。この動きを30回。

【無酸素運動】:ランジ・ステップ

おしりの筋肉を鍛えるトレーニング。これを12回。左右の足を交互に前に出す片足踏み出しで、しゃがんで立つまでを1回とカウント。このとき、視線はまっすぐ前に向けて。

どちらも毎日続ければ、2週間くらいから身体の変化を感じるはず。いずれも慣れてきたらセット数を増やしてみてください。 

モチベーションをキープするコツは?

継続のカギは目標設定

とはいえ、トレーニングがなかなか続かない……とお悩みの人も多いはず。「トレーニングを習慣化させるコツは、いきなり大きな目標を持つより、少しでも手が届く、クリアできそうな目標を設定し続けること。まずは2週間、それが達成できたら1か月、その次は3か月と、小刻みに期間を設定するのがおすすめです」。

また、トレーニングを続けていくと身体が慣れてきて、そこでまたモチベーションが失われてしまうことも。「もの足りなくなったら、トレーニング内容に変化をつけてみてください。そのうちに『もっとやってみたい!』という気持ちがわいてくると思いますよ」。

食事の工夫で美筋レベルを上げる

モチベーションをキープするためにも早く効果を実感したいもの。食事のとり方次第で美筋レベルも変わります。タンパク質をしっかりとる、日頃から緑茶を飲んで代謝を上げるなどを意識しましょう。

AYAさん

クロスフィットトレーナー、モデル、ReebokONEアンバサダー。学生時代から水泳、陸上、バレーボールなどにとり組み、体育大学卒業後ジムトレーナーに。運動強度の高いアメリカ発祥の「クロスフィット」と出会い、オリジナルの「AYA’s Boot Campプログラム」を考案。タレントやモデルのボディメイキングを指導しているカリスマトレーナー。

運動の楽しさを伝えるモチベーターに。クロスフィットトレーナーAYAさんの原点とは?

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