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からだケアレシピ

2017年7月18日

【食事編】クロスフィットトレーナーAYAさん流・美筋キープのための食事法

監修:管理栄養士 小島美和子先生

クロスフィットトレーナーAYAさん流・美筋キープのための食事法

ストイックに鍛え上げた筋肉が魅力のクロスフィットトレーナーAYAさん。身体を鍛えるには、トレーニングだけでなく食事ももちろん大切だといいます。AYAさんはふだんどんなものを食べているの? 間食は? そして注目している食べものは……? AYAさんの美筋ボディをキープするための「食」について伺いました。

1:朝昼夕、AYAさんが食べているものとは?

健康やトレーニング後の体力の回復のため、食事にも気をつけているAYAさん。1日の基本的な食事スタイルを教えていただきました。

①朝食…糖質制限は×。炭水化物は必須!

おにぎり+サラダの組み合わせが基本。糖質制限ダイエットが流行っていますが、ハードなトレーニングを乗り切るために炭水化物は必須です。

②昼食…温野菜+肉or魚で身体をリカバリー

野菜は温野菜にしてたくさん食べるようにしています。タンパク質は筋肉づくりや疲労回復に欠かせないものなので、昼か夜に肉や魚をしっかりと食べます。量は1日に“手のひらサイズ”を目安に。

③夕食…炭水化物は控えめで、肉や野菜が中心

夜は寝るだけなので、炭水化物はできるだけ控えます。調理するときはオイル抜きにはせず、良質な脂質をとるように心がけています。炒めものには、火を通しても酸化しないココナッツオイルを使うことも。

2:間食はどうしてるの?

間食は絶対NGではなく、食事と同じく身体にいいものを時々食べるようにしています。1日に手づかみ程度のナッツ類やドライフルーツを食べることが多いですね。大好きなアップルパイの代わりに、りんごの素焼きにシナモンをまぶした焼きりんごを作って食べることも。

3:最近注目の食べものは?

チアシード、ヘンプシード、スピルリナの3つのスーパーフード。チアシードは野菜ジュースに混ぜると、かさ増しできてお腹がいっぱいになります。ヘンプシードはおにぎりに、スピルリナはスムージーに混ぜて、かんたんにおいしく食べられるよう工夫しています。また、積極的に緑茶を飲み、カテキンで代謝アップを目指しています。

トレーニング時にふさわしい飲みものは?

AYAさんも好きでよく飲むという緑茶。積極的に緑茶を飲み、カテキンで代謝アップを目指してるそうです。最近の研究結果によると、緑茶に含まれる茶カテキンは、続けて摂取することで、脂肪の分解や消費を促進し、脂肪の代謝量が向上することがわかっています。

脂肪燃焼のカギ!茶カテキンのパワーとは?

AYAさんの食事を管理栄養士 小島美和子先生がアドバイス

VERY GOOD!!

・3食欠かさず食事をとる◎

・野菜をしっかりとる◎

・間食のとり方◎

ADVICE

注目フードも上手に活用されていて全体的にすばらしいです!激しいトレーニングをされているAYAさんの場合、タンパク質の摂取量はもう少し多めにとってOK。また、タンパク質はとりだめができないので、3回に分けて食べるのが理想。体内では常に筋肉や骨、全身の細胞が作り変えられているので、3回に分けてとることで効率よく使われます。それから間食のとり方もすばらしいです。ナッツなどの食物繊維の多い食品は血糖値が上がりにくく、脂肪にも変わりにくいのです。 さらに、ビタミンやミネラルの補給にもつながります。

<管理栄養士 小島先生コラム>
筋トレ効果を最大化させる食事のポイント

・食間が空かないように、1日3食、炭水化物とタンパク質をとる。

筋肉の材料となるタンパク質は、体内に貯蔵できないため、筋肉の再生のタイミングで体内にタンパク質がある状態にすることが重要。毎食、炭水化物(ごはん、パン、麺)+タンパク質(肉、魚、大豆製品)の組み合わせを欠かさずとりましょう。

 

・間食は「糖質+タンパク質」の組み合わせを意識し、16時以降は食べない。

間食は筋肉づくりが進むよう、「糖質+タンパク質」の組み合わせで、さらに低脂肪のものを選びましょう。炭水化物が不足すると、エネルギー源としての糖質が不足するため、せっかくとったタンパク質が代わりにエネルギー減として消費されてしまうことに。グミ、メレンゲ菓子、無脂肪ヨーグルトや無脂肪乳に砂糖を加えたもの、豆乳白玉団子に黒蜜をかけたものなどがおすすめ。16時以降は食べたものが脂肪に変わりやすくなるため、間食はそれ以前にとりましょう。

 

・夜にジムに行くときは、食事は前後に分けて「糖質+タンパク質」をとる。

ジム前の食事:トレーニング時のエネルギー源としての「糖質」と、「筋肉の材料となるタンパク質」の組み合わせがポイント。牛乳や豆乳、プリンやヨーグルトがおすすめ。トレーニングの2時間前に食べられるなら、おにぎり+ゆで卵や蒸し鶏などの軽食をとるのも◎。

ジム後の食事:筋肉の合成促進や分解抑制のための「糖質」と、運動後の成長ホルモン分泌に合わせて、筋肉の材料となる「タンパク質」をとるのがポイント。できるだけ時間を置かずに、「低脂肪高タンパク質の肉や魚+ごはん少量+野菜」の組み合わせの夕食をとるといいでしょう。

AYAさん

クロスフィットトレーナー、モデル、ReebokONEアンバサダー。学生時代から陸上、水泳、バレーボールなどにとり組み、体育大学卒業後ジムトレーナーに。運動強度の高い米国発祥の「クロスフィット」と出会い、オリジナルの「AYA’s Boot Campプログラム」を考案。タレントやモデルのボディメイキングを指導しているカリスマトレーナー。

【動画で解説】“細さ”が美の基準じゃない! クロスフィットトレーナーAYAさん流タフで機能的な美筋ボディメソッド

運動の楽しさを伝えるモチベーターに。クロスフィットトレーナーAYAさんの原点とは?

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