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からだケアレシピ

2017年7月27日

筋トレ効果を最大化するウォーミングアップ法

監修:整形外科医、Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長 中村 格子先生

筋トレ効果を最大化するウォーミングアップ法

日々筋トレに励んでいるけれど、もっと効果を出すにはどうすればいいの? そのカギは筋トレ前のウォーミングアップにありました。ジムに通う人なら知っておいて損はないウォーミングアップ法を紹介します。

ウォーミングアップの効果って?

ウォーミングアップをすることで、おもに次の2つの効果が得られます。

1急激な負荷を軽減してケガを予防

2身体を動かしやすくすることで、筋トレ効果をアップ

ウォーミングアップとは、運動する前に自ら熱を作り出し身体を温めることをいいます。体温が上昇することで、筋肉の滑走性がよくなり、関節の可動域も広がりやすくなります。また、運動神経の反応もよくなります。このようなことから、ケガの予防やパフォーマンスを上げるためには、ウォーミングアップが欠かせないのです。

効果的なウォーミングアップの方法は?

筋トレ前には、次のようなウォーミングアップを行うことが理想的です。

1関節の可動域を広げるための「準備運動」

2全身に反動をつけた「ダイナミック(動的)ストレッチ」

3体温を上昇させるための5分程度の「自転車マシン」

筋トレ前には、筋肉を伸ばし過ぎないように注意しましょう。筋肉が緩み、筋力を発揮できなくなります。筋トレ前にはむしろ、反動をつけて全身を動かすダイナミック(動的)ストレッチが効果的です。ただし、ダンスなどで柔軟性を必要とする場合は、筋トレとは異なり、事前に筋肉を伸ばして身体をやわらかくしておくといいでしょう。

筋肉が喜ぶウォーミングアップ法

手軽に自宅でもとり入れられるウォーミングアップとして、①準備運動、②ダイナミック(動的)ストレッチ、③自転車マシンを紹介します。

<準備運動1>

準備運動1

1手首を回しながら、足首を回します。これを数回リズミカルに行うのがポイント。

2右腕を左側に伸ばし、左腕で抱えるようにして肩全体を伸ばします。10秒程度が目安。左腕も同様に行います。

3右腕を上げてひじを曲げ、左手で右のひじをつかんで伸ばします。左腕も同様に行います。

<準備運動2>

準備運動2

1両手は腰に置いて右足を上げて、足のつけ根から数回まわします。反対側も同様に行います。

2両足を広げてひざを曲げて、両手はひざの上に置きます。右側の肩を落としながら股関節を伸ばします。痛気持ちいい程度が目安。左足も同様に行います。

②ダイナミック(動的)ストレッチ

<タオルストレッチ1>

タオルストレッチ1

1足を肩幅に開いて立ち、両手でタオルを肩幅に持って上げます。

2ゆっくりと息を吐きながら上半身を横に倒します。左右2~3回、無理のない範囲で行います。

<タオルストレッチ2>

タオルストレッチ2

1両足を前後に広めに開いて立ち、タオルを背中側で縦に持ちます。

2ひざを曲げて沈み込んで戻る動作を、5~10回繰り返します。ひざがつま先より前に出ないようにし、上半身はまっすぐを意識しましょう。

>>【熱トレ 運動編】 代謝アップに効果的な運動と生活習慣とは?

③自転車マシン

あまり大きな負荷をかけずに、軽く汗をかく5分程度を目安に行いましょう。

ウォーミングアップ、ここに注意!

皮膚を乾燥させない

冬の乾燥や夏の日焼けで皮膚の表面が乾燥すると、皮膚がかたくなります。すると皮膚が伸びにくくなって身体を充分に動かすことができないため、最適なウォーミングアップを行うことができなくなります。皮膚のケアにもふだんから気を配りましょう。

のどが渇く前に水分補給

のどが渇いている時点で、体内の水分が2%減っている状態。体内の水分が減ると、筋トレのパフォーマンスが明らかに落ちることがわかっています。のどの渇きを感じないようにこまめに水分をとるように心がけましょう。

正しいウォーミングアップを実践して、筋トレの効果を最大限に引き上げましょう!

          

筋トレ時におすすめのドリンクは?

筋トレ時には、緑茶がおすすめ。緑茶に含まれる茶カテキンは、脂肪の分解と消費に働く酵素の活性を高めます。最近の研究では、茶カテキンを継続的に摂取すると、脂肪を代謝する力が高まることがわかっています。

写真:PIXTA

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