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2017年7月27日

筋肉痛で筋トレしても効果なし? 疲労回復を早めるクールダウン(鎮静)法

監修:整形外科医、Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長 中村 格子先生

筋肉痛で筋トレしても効果なし?疲労回復を早めるクールダウン(鎮静)法

筋トレで酷使した身体は悲鳴を上げています。筋肉痛があるときや身体に疲労が残ったまま筋トレしても、筋肉は鍛えられません。そこで大切なのが、筋トレ後の適切なクールダウン(鎮静)。疲労回復が早まり、次の筋トレ効果がアップします。

筋トレ後のクールダウン(鎮静)はなぜ必要? 

筋トレをすると、筋肉中に血液がたまります。筋トレ直後の身体は温まっているので血流がよい状態ですが、そのままなにもしないと身体が急激に冷えて血流が悪くなり、心臓への負担が大きくなります。そこで、クールダウン(鎮静)により血流を徐々に落ち着かせて、心臓への負担を軽減させることが必要なのです。

クールダウン(鎮静)の効果は?

クールダウン(鎮静)により、筋肉にたまった血液を流し、全身にいきわたらせることができます。血流がよくなると、疲労物質や発痛物質が流され、疲労回復や筋肉痛の予防にもつながります。

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筋トレ後のクールダウン(鎮静)法は?

筋トレ後のクールダウン(鎮静)には、軽めのウォーキングやおだやかな動きで筋肉を伸ばすスタティック(静的)ストレッチなどがおすすめ。ウォーキングとストレッチは、あわせて5〜15分くらいで終えること。運動後10分以上空けずに行うのもポイントです。ここでは、軽めのウォーキングを行った後におすすめのストレッチを紹介します。

①ほぐすストレッチ

ほぐすストレッチ

1右ひざを抱えるように持ちます。

2左手をひざにのせて身体をねじり、ひと呼吸。左足も同様に行います。

②伸ばすストレッチ

伸ばすストレッチ

1正座の状態で上体を前に倒し、両腕を前方に伸ばします。

2四つんばいになり、右腕を斜め前に出して、正座に戻るかたちで上体を伸ばします。左腕も同様に行います。

そのほか、マッサージやリラックスすることも筋トレ後の血流アップに効果的です。

筋トレ後に気をつけたいことは?

筋肉痛がある場合は、思い切って筋トレを休むことも大事。筋肉痛を起こした後の筋肉は、超回復(ちょうかいふく)といって、筋肉が修復される働きが強まり、筋肉の総量が増えます。しかし、この期間にいくら筋トレを行っても思うような効果は出ません。また、筋トレ後にスイーツや油っこい食事などの“ご褒美”は我慢しましょう。大切なのは、筋肉が喜ぶバランスのよい食事です。

夜に筋トレした場合は、興奮状態になっている脳と身体を睡眠モードへ切り替える必要があります。そんなときは、ぬるめのお風呂に30分ほどゆっくりとつかるのがおすすめ。炭酸ガス入りの入浴剤を使えば、ぬるめのお湯でも血めぐりがよくなるため、だるさや疲れの解消も期待できます。正しいクールダウン(鎮静)の知識を身につけて、効率よく筋トレに励みましょう!

   

筋トレ時におすすめのドリンクは?

筋トレ時には、緑茶がおすすめ。緑茶に含まれる茶カテキンは、脂肪の分解と消費に働く酵素の活性を高めます。最近の研究では、茶カテキンを継続的に摂取すると、脂肪を代謝する力が高まることがわかっています。

写真:PIXTA

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