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特集

2017年10月17日

日中眠い、だるい…「魔の時間帯」を克服するコツとは?

監修:睡眠専門医 RESM新横浜 院長 白濱 龍太郎先生

日中眠い、だるい...「魔の時間帯」を克服するコツとは?

「休み明けなのに身体がだるい」「昼間に急な眠気が襲ってきた」……昼間の眠気やだるさで仕事や家事がはかどらない、そんな経験はありませんか?「ウーマンウェルネス研究会」の調査によると、日中に眠気やだるさを感じている人は約8割にもおよび、そのうちの9割は眠気やだるさで仕事のパフォーマンスが低下した経験をもつことがわかりました。

眠気と疲れのピーク「魔の時間帯」は月曜と木曜だった!?

さらに、平日最も眠気やだるさを感じる「魔の時間帯」と、最も仕事がはかどる時間帯を調査しました。その結果、日中の眠気やだるさを感じる曜日・時間は、休み明けの「月曜午前中~15時」に集中。一方、最も仕事がはかどる曜日・時間は、「月曜・火曜午前中」と、「金曜12時~15時」という結果となりました。

最も眠気やだるさを感じる曜日・もっとも仕事がはかどる曜日

この結果について、睡眠専門医の白濱龍太郎先生は次のように解説しています。

最近は、「夜眠れない」という悩みだけではなく、「昼間眠くて仕事に集中できない」といった悩みで受診される方が増えています。仕事のパフォーマンスを上げるためには、夜の休息で身体の疲労を回復させるとともに、意識的に昼間の覚醒レベルを上げることが大切。昼間の覚醒レベルが上がると、夜の休息の質も高まるという好循環が生まれます。

月曜に不調を感じやすいワケ

週明けの不調は、土日の過ごし方が原因と考えられます。

昼まで寝ていたり夜更かしをしたりと週末の生活リズムが崩れてしまうと、月曜日がつらいと感じることに。一方、週末も上手に休息し、適度な生活リズムを維持できている人にとって、月曜午前中は仕事がはかどりやすい時間帯といえます。

週の後半の木曜は疲れが蓄積し、眠気・だるさを感じる人が増えますが、金曜夕方は休み前で気力が高まるからか、仕事がはかどると感じる人が増えます。

ランチの後に眠くなるメカニズム

眠りを誘う作用をもち、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは、太陽の光を浴びてから約15時間後に分泌されはじめます。その量は夜に上昇し、真夜中にピークを迎えますが、実はメラトニン分泌のピークは起床から8時間後にも訪れます。このタイミングは6時に起きる人なら14時ごろに当たるため、ちょうどランチ後に眠気を感じやすくなるのです。

また、食後は血糖値が上がると、覚醒ホルモンであるオレキシンの働きが抑えられ、眠気やだるさを感じやすくなります。

日中のパフォーマンスを上げる方法

日中のパフォーマンスを上げるためには、夜はしっかり休息をとり、日中は意識的に覚醒レベルを上げることが重要。それぞれの時間に合った対策を紹介します。

【日中の対策】

1朝のメールチェックはNG
一日のうち最も頭がすっきりしているのは午前中で、午後になるにつれて疲労がたまり、頭がまわらなくなりがち。貴重な朝の時間をメールチェックに費やしてしまうのはもったいない! 午前中は、頭を使う仕事やアイデアが必要な仕事に取り組み、午後は、メール処理や書類整理などの単純作業に当てましょう。

2交感神経を刺激して覚醒スイッチオン
どうしても眠くなった場合は、交感神経を刺激して覚醒モードをオンに。人と話して適度な緊張状態をつくったり、歯みがきをする、炭酸水を飲むなど、感覚器官に刺激を与えたりすることで交感神経が活発になります。

3目もと温めで作業効率UP
長時間のパソコン業務などで目が疲れると、目がかすんだり、ぼやけたりして、ピント調整力が一時的に低下し、仕事のパフォーマンスの低下につながります。目の疲れを感じたときは、蒸しタオルやホットアイマスクで目もとを温めましょう。
長時間のパソコン作業後に約10分間蒸しタオルで目もとを温めると、作業前より近方視力が改善することがわかっています。また、パソコンでの文字入力数も有意に増加することがわかっています。

蒸しタオルによる視力の変化

4辛いものは夕食に!
ランチに唐辛子などが入った辛いメニューを選ぶと、体温の上下変動が起こるため、食後に急激な眠気が襲ってくることも。食後の眠気がひどい場合、辛いものは夕食にとりましょう。血糖値が急上昇して眠気が高まることがあるので、食べすぎは控え、腹八分目にとどめることも忘れずに。

5昼寝で疲れすっきり
思い切って昼寝の時間を確保することで、仕事のパフォーマンスが高まります。夜の睡眠に影響が出ないよう、15時より前に昼寝をするようにし、時間は15~20分程度にとどめること。寝る前に緑茶やコーヒーなどカフェイン飲料をとると、起きるころに効果があらわれ、すっきりと目覚められます。さらに、ホットタオルやアイマスクで目もとを温めると、目のまわりの緊張がほぐれ、リラックス効果が高まります。眠れなくても、目をつむって休息をとるだけでも疲労が解消されます。

6積極的にこり・痛みを解消
デスクワークなどで起こる肩こりや腰痛は集中力を低下させ、仕事のパフォーマンスを下げる原因に。温熱シートで患部を温めて血流を良くすることで、仕事中でもこりや痛みを和らげられます。

>>昼間の眠い&だるいを何とかするには?

【夜の対策】

1炭酸入浴で寝つきをよくして疲れをとる
寝る前に入浴で体温を上げておくと、手足からの放熱が促されて体温が下がり、スムーズに寝つけます。就寝の1時間ほど前までに、炭酸入浴剤を入れた38~40℃のお湯につかるのが理想的。炭酸入浴なら短時間で体温を上げることができ、血流をよくして、疲労を回復させる効果も。

炭酸入浴による体温上昇

また、仕事や運動のしすぎ、大量の紫外線や不眠などで、過剰な活性酸素が発生すると疲労症状があらわれますが、最近では継続的な炭酸入浴で血中の活性酸素が低減するというデータもあり、炭酸入浴の疲労回復効果が確認されています。

炭酸入浴による疲労回復効果

2目もとを温めて就寝準備モードに
昼間の仕事やストレスの影響でなかなか眠りにつけないときは、蒸しタオルやホットアイマスクで目もとを温めてみましょう。緊張がほぐれ、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になり、気分を就寝準備モードに切り替えることができます。

>>疲れや眠気を翌日に残さない!夜時間の過ごし方

<調査概要>
調査方法 : インターネット調査
調 査 日 : 2017年8月8日
調査対象 : 全国の20~59歳の男女668名
調査内容 : 日中のパフォーマンスに関する意識調査

写真:PIXTA

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