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からだケアレシピ

2017年10月17日

昼間の眠い&だるいを何とかするには?

監修:睡眠専門医 RESM新横浜 院長 白濱 龍太郎先生

昼間の眠い&だるいを何とかするには?

忙しくて「がんばらなきゃ!」というときほど、眠気やだるさに悩まされること、ありませんか? そんなピンチのときに頭や気分をスッキリさせて、日中のパフォーマンスをアップさせる方法を紹介します。

眠気やだるさを感じやすい“魔の時間帯”とは?

ウーマンウェルネス研究会の調査によると、日中に眠気やだるさを感じる人が8割。そのうち9割が「眠くて仕事がはかどらない」「頭がぼーっとしてアイディアが浮かばない」といったパフォーマンス低下に悩んでいます。

このように、眠気やだるさを感じやすい“魔の時間帯”が訪れやすいタイミングとして、「月曜の午前中〜15時」をあげる人が最も多く、続いて「木曜の12時〜15時」という結果になりました。

一方、仕事がはかどる時間帯は「月曜の午前中」「火曜の午前中」という人が多く、第3位は「金曜の15時〜18時」でした。

時間帯別ランキング

この結果から、次のような現実が見えてきます。

●月曜:眠気やだるさに悩む人と、仕事がはかどる人に二極化する傾向あり。
週末に生活のリズムが乱れてしまったり、上手に休息がとれなかったりした人は、月曜日がつらい。一方、週末にしっかり休息をとり、生活のリズムを保てた人は月曜の仕事がはかどる。

●木曜:週後半に差しかかるため、疲れがたまって眠気やだるさを感じやすい。

●金曜:休みの前なので気力が高まり、仕事がはかどる。

>>日中眠い、だるい…「魔の時間帯」を克服するコツとは?

眠気やだるさに悩まされない昼時間の過ごし方

パフォーマンスをアップさせて、その日のうちにやるべきことをすませるには、夜にしっかり休息をとって身体の疲労を回復させるとともに、昼間の覚醒レベルを上げることが大切。そのために必要な、1日の理想的なスケジュールの立て方を紹介します。

●午前は頭を使う仕事。午後はルーティーンワークに
前日、充分に休息がとれていると、午前中は頭がすっきりして仕事がはかどりますが、午後から夕方にかけてだんだん疲れてきます。元気な午前中に、アイディアを出す、計画を立てるなどのクリエイティブな仕事を。ルーティーンワークやメールチェックなどは午後に回すのが効率的。

●ランチは腹八分目
眠りを誘う作用をもち、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは、太陽の光を浴びてから約15時間後に分泌されはじめます。分泌量は夜に上昇し、真夜中にピークを迎えますが、分泌のピークは起床から8時間後にも訪れます。このタイミングは6時に起きる人なら14時ごろにあたり、ランチ後の時間に重なります。また、食後に血糖値が上がると、覚醒ホルモンであるオレキシンの働きが抑えられるため、とくに眠気やだるさを感じやすくなります。
お腹いっぱい食べるとさらに眠気が生じやすくなるので、食事の量は控えめに。食事がもの足りないなら午後に間食を取り入れて、“分食”するのもおすすめです。

●ランチ時間に休憩を組み込む
ランチ時間をいっぱいまで使ってスマホを見たり、おしゃべりしたりしていると、身体と頭を休める暇がありません。ランチ時間の最後の10分間は休む時間に充て、ひとりになってスマホを見ないで過ごしましょう。カフェなどで座ったまま目をつぶり、3〜5分程度、周囲の情報を遮断するだけでも疲れがとれて、午後からのパフォーマンスがアップします。

●15時ごろまでに思い切って仮眠をとる
15時ごろまでの仮眠は夜の睡眠に影響しません。「どうしても眠い」「午後のパフォーマンスを上げたい」というときは、思い切って寝てしまいましょう。ただし、深い睡眠に入ってしまうと起きられなくなるので、仮眠は30分以内に。
仮眠をするときは、蒸しタオルやホットアイマスクで目もとを温めながら寝るとリラックスできます。その際、メントール成分入りのアイマスクを使うと、目覚めた後にすっきりするので、仕事に戻りやすくなります。

●目もと温めで作業効率アップ
長時間のパソコン業務などで目が疲れると、目がかすんだり、ぼやけたりして、ピント調整力が一時的に低下。これは仕事のパフォーマンスの低下につながります。目の疲れを感じたときは、蒸しタオルやホットアイマスクで目もとを温めましょう。
長時間のパソコン作業後に約10分間蒸しタオルで目もとを温めると、作業前より近方視力が改善することがわかっています。また、パソコンでの文字入力数も有意に増加することがわかっています。

>>蒸しタオルによる視力の変化

日中に眠気やだるさに襲われたら?

どんなにがんばって眠気を追い払おうとしても、集中力が途切れたり、ついウトウトしたりすることも……。そんなときには次の4つの方法で交感神経を刺激し、覚醒スイッチをオンにしましょう。

1飲みものを活用
コーヒーや緑茶など、カフェイン入りの飲みものを摂取しましょう。カフェイン入りの炭酸飲料でも効果は同じ。
カフェインにはアデノシンという睡眠物質の作用を阻害したり、脳を覚醒させたりする働きがあります。飲んでから30分ほどするとカフェインの効果で目が覚めてきて、個人差はありますが2時間半から4時間ほど効果が持続します。

2大きな声を出す
眠いときは副交感神経が優位。いけないとわかっていても、心や身体は「リラックス状態」です。そんなときに大声を出すことで交感神経が優位な状態に切り替わり、仕事モードに入ることができます。

3アップテンポの音楽を聴く
聴覚を刺激しつつ、気分も上げることで覚醒状態に導きます。

4会議でメモをとる
会議ではノートを準備し、ひたすらメモをとります。手を動かすという「刺激」を絶えず与え続けることで、脳がフルパワーで回らなくても、眠気を少しずつでも打ち消すことができます。

>>疲れや眠気を翌日に残さない!夜時間の過ごし方

写真:PIXTA

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