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からだケアレシピ

2018年3月8日

【春の眠気を解消する方法】自律神経と睡眠の関係を知ろう

監修:統合医療医 東京有明医療大学 教授 川嶋 朗先生

春の風景

新生活がスタートし、新しい人との出会いや楽しいイベントが盛りだくさんの春。ぼんやりしたり、眠気に負けたりしていてはもったいない!この季節を思い切り楽しむために、「春の眠気」問題をすっきり解決しましょう。

春の眠気の原因は「自律神経」の乱れ

「春眠暁を覚えず」という言葉が広く知られているくらい、春は眠いし、ぼーっとしがち。それにはこんな理由がありました!

1:「気圧の谷」がやってくる

春に特有の気象条件が移動性高気圧。大陸からやってきた高気圧が日本を通り過ぎた後には、必ず気圧がぐっと下がる「気圧の谷」が訪れます。気圧が下がると副交感神経が優位になり、身体はリラックスモードに。このためやる気が起きず、気分も頭もシャキッと目覚められないのです。

2:新生活のストレス

春は卒入学や就職、異動などの多いシーズン。自分には変化がなくても、職場のメンバーが入れ替わるなど、周囲の環境が変わりがちです。新しい状況に慣れるため、身体と心は知らず知らずのうちに緊張し、交感神経が優位な状態が続いています。そのため夜になってもうまくリラックスできず、眠ったつもりでも充分に疲れがとれません。その影響で昼になってもぼんやりしたり、眠気に襲われたりするのです。

このように、自律神経の働きが乱れると、質の良い睡眠がとれなかったり、睡眠のリズムが崩れたりすることがあります。また、夜にしっかり眠れないと疲れが翌日までもち越され、そのせいで昼に眠くなってしまうのです。

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日中の眠気を解消する方法

睡眠の質を上げて日中の眠気を解消するには、夜は副交感神経を優位に、朝は交感神経を優位にすること。そのためには、「眠りにつく前」と「起きてすぐ」の行動がポイントです。

1:夜は副交感神経のスイッチをオンに

副交感神経が優位な状態になると、身体も心もリラックスモードになり、しっかり休むことができます。そのためにおすすめなのが、次の3つです。

● 寝る前に蒸気で首もとを温める
首は短時間で温かさを感じる「ホットポイント」。ここを寝る前に蒸しタオルや温熱シートで心地よく温めてみましょう。副交感神経のスイッチが入って寝つきやすくなります。
● アイマスクで光を遮断
蒸しタオルやホットアイマスクで光を遮断しながら目もとをじんわり温めてみましょう。短時間で副交感神経が優位になり、リラックスできます。また、目もとを温めることで目の疲れを和らげます。
● スマホやゲームを遠ざける
スマホやデジタル機器をベッドサイドにもち込む人がいますが、睡眠の質の観点からはおすすめできません。スマホをはじめ、液晶テレビやゲーム機、パソコンなどのデジタル機器が発するブルーライトには覚醒作用があり、交感神経を刺激するからです。質の良い睡眠をとるためには、スマホなどは別の部屋に置いて、ブルーライトが目に入らないようにしましょう。

2:朝は交感神経のスイッチをオンに

もしすっきり目が覚めなくても、決まった時間にベッドから出て、朝日を浴びましょう。身体には、朝日を浴びてから14〜16時間後(7時に起きた場合は21〜23時ごろ)に睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が分泌されるというリズムが備わっているからです。
体温で温まったベッドから素早く抜け出すために、就寝前に次のような準備をしておきましょう。

● ベッドサイドに上着や靴下を準備
手の届くところに上着や靴下を置き、すぐに身につけられるようにしておけば、ベッドから抜け出す勇気が出ます。
● 温かな紅茶などを飲む
温かなものを口にし、お腹から温めると交感神経のスイッチが入り、身体と心が目覚めます。紅茶やお茶に含まれるカフェインは刺激の強い成分ですが、朝に少量をとるのならOKです。


春の眠気は隠れ冷えが原因?

本当は身体が冷えているのに、自分では気づかない「隠れ冷え」の人がいます。体温が35度台の人は要注意。また、ベッドの中で自分の手足を触ってみて、手足が脇の下よりも冷えていたら隠れ冷えの可能性があります。
身体が冷えていると眠りに入りにくいため、「冷えている」と感じたら、寝る前にぬるめの炭酸入浴を。お湯の温度はリラックスできる38~40℃に設定。炭酸ガス入りの入浴剤を使えば、身体を芯から温めることができます。

写真:PIXTA

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