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からだケアレシピ

2018年5月25日

夏バテ&夏太り知らずの冷蔵庫はどう作る? プロが伝授!

食欲コンサルタント 村山彩氏

夏バテ&夏太り知らずの冷蔵庫はどう作る? プロが伝授!

暑くて食欲がわかず、夏バテしてしまう人が多いこの時期。一方、あまり食べていないのに太ってしまう人も……? その理由と解決法を「やせる冷蔵庫」の著者である村山彩さんが教えてくれました。

“さっぱり、つるん”に要注意!?

夏は暑さのせいで食欲がダウンしがち。ジュースや炭酸飲料、ゼリー、アイスクリームなど冷たくてのどごしがよいものをつい選んでしまうという人も多いのでは? こうした飲み物や食べ物は、カロリー(糖質)が高くても、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの積極的に摂りたい栄養素があまり含まれていません。

食事の量が落ちている人はもちろんですが、充分に食べている人でも、こうした飲食物ばかりに偏っていると、栄養不足になりがち。これが夏バテの原因のひとつです。

また、調理いらずで食べやすい麺類やスイーツなどでお腹を満たそうとしてしまいますが、

ほとんど噛まずに食べるため、いくら摂取しても満足感がありません。そのため、ダラダラ食べてしまい、気づかないうちに食べ過ぎて太ってしまいます。

食べ過ぎを防ぐためには、野菜や肉、魚、かたいものをよく噛んで食べることがポイント。満腹中枢が刺激されるため、満足感を得ることができます。

夏バテ&夏太りしにくい冷蔵庫のポイント

夏の冷蔵庫には次のような食材を入れておきましょう。食べ方にもコツがあります。(イラスト①参照)

イラスト①

イラスト①

【食事編】

●旬の夏野菜

夏には、トマトやきゅうり、オクラなど、洗って切るだけで食べられて、しかも栄養豊富な野菜が旬を迎えます。焼くだけで食べられるシシトウやナスも便利。味噌やおかか、塩麹などで和えるだけで、おいしく栄養補給できます。

●麺類のトッピングには“3種の薬味”

卵、納豆、めかぶやもずくなどの海藻を常備し、そうめんや蕎麦のトッピングにして栄養価を高めましょう。ほかにも海苔、乾燥わかめ、じゃこ、桜えび、胡麻などの乾物も便利。大葉などの薬味、チューブのショウガやわさびには食欲をアップさせる効果があります。

●いかやたこの刺し身

いかやたこの刺し身には、身体をつくる材料となるタンパク質やミネラルが豊富。しかも低脂質で太りにくい食材です。また、噛みごたえがあるので食べ過ぎの予防にも。わさびじょうゆでそのまま食べても、きゅうりなどの野菜と和えてもおいしくいただけます。

●冷しゃぶ用の豚肉

豚肉には、糖質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンB1が豊富。夏バテしやすい時期にはとくに積極的にとりたい食品です。さっとお湯にくぐらせて冷まし、野菜を添えて冷しゃぶにすれば、さっぱりおいしく栄養補給できます。

【ドリンク&デザート編】

●アイスクリームは最終手段

アイスクリームをはじめとするスイーツなど、心の栄養(心貯金)となるものは、1日の食事量のうち2割程度ならOK。それではもの足りないという人は3割程度に抑えることからはじめましょう。ただし、「甘いものが食べたい!」といきなりアイスに手を伸ばすのはNG。冷蔵庫にカットフルーツを準備しておき、ふだんのおやつはフルーツにしましょう。アイスはとっておきのごほうびとして召し上がれ。

●お酒と栄養のあるおつまみをセットに

ビールや缶チューハイなどを冷やしたら、その近くに枝豆や冷やっこ、かまぼこなど、栄養のあるおつまみを準備。すぐに食べられるおつまみをセットにしておけば、スナック菓子など栄養価の乏しいおつまみに手を出さずに済みます。お酒とおつまみが離れていると、忘れたり、探すのが面倒になったりするため、セットで置くのがポイントです。

●飲み物ゾーンに太りにくい飲み物を

水やお茶などの太りにくい飲み物は、パッと手を伸ばしやすい冷蔵庫のドアの右側を定位置に。

常備しておきたいおすすめの飲み物は?

暑い夏に飲みたくなる「緑茶」。最近の研究結果によると、緑茶に含まれる茶カテキンは、継続的に摂取することで、脂肪の分解や消費を促進し、脂肪を代謝する力が高まることがわかっています。

写真:Thinkstock / Getty Images

痩せる冷蔵庫

村山彩さん

食欲コンサルタント、日本初のアスリートフードマイスター、トライアスリート。体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚める。「食と運動」でゼロから心身を立て直した知識と経験を活かし、テレビ、ラジオ、雑誌、イベントなどで活躍。

現在は、食と運動について学ぶ「村山塾」の講師や、食欲コンサルタントとしての指導、アスリートへの食事指導など、幅広い活動を行っている。アスリートとして、2012年館山トライアスロン総合優勝、2014IRONMAN70.3台湾で年代別優勝などの活躍もしている。

著書に「あなたは半年前に食べたものでできている」(9万部を突破。韓国・中国・台湾にて翻訳されている)「あなたは半年前に食べたものでできている 実践編」「痩せる冷蔵庫」(サンマーク出版)がある。

◎ブログ http://ayamurayama.jp

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