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からだケアレシピ

2018年12月21日

筋肉の血流のよさが、運動パフォーマンスUPの鍵!

冬の運動パフォーマンスを最大化する方法

冬が到来! スキーやスノーボードなどのウインタースポーツを楽しんだり、マラソン大会などのイベントに参加したりするという人も多いのでは? でも、寒いと筋肉がかたくなり、運動のパフォーマンスが低下する可能性も……。そこで、医学博士・健康科学アドバイザーの福田千晶先生に筋肉のコンディションを整える方法を伺いました。



寒い冬は、体温が下がってパフォーマンスが低下する!?

寒い冬、気がつくと肩をすぼめて、全身にギュッと力が入っていることはありませんか? 冬は外気温が低いので、身体は熱を逃すまいと全身を縮こめようとします。その結果、筋肉はかたくなり、血流も悪くなります。



筋肉が最も強い力を発揮するのは、伸びたところから(弛緩)縮めるとき(緊張)です。たとえば、腕。「腕を曲げたところから(緊張)伸ばす(弛緩)」より、「腕を伸ばしたところから(弛緩)曲げる(緊張)」ほうが、力が出ます。重いものをもち上げるときなどがいい例です。



ところが寒さで筋肉がかたくなると、弛緩しにくくなります。そのため、パフォーマンスが低下します。



また、寒い環境にあると、身体は体温を維持するために筋肉を震えさせて熱をつくろうとしますが、これは小さな筋肉運動であるため、続けていると疲労を招きます。疲労は当然、パフォーマンスの低下につながります。



つまり、冬は筋肉がかたくなって疲れやすく、パフォーマンスが低下しやすい季節だといえるのです。



筋肉が最高の状態になる条件とは?

筋肉のコンディションがよくなるのは、「筋量、筋力、柔軟性(やわらかさと可動域)」が適度なバランスを保っているときです。筋肉は、強すぎても弱すぎてもよくありません。たとえば、筋力が弱いと関節を痛めやすくなりますが、実は強すぎても関節に負担をかけて痛めることがあります。柔軟性もある程度はあったほうがいいですが、あり過ぎると脱臼やケガの原因に。



そうならないためにも、日ごろから、筋肉のコンディションを整えるために、以下のことを心がけましょう。



① 血流をよくする

血液は、筋肉に酸素や栄養を届け、老廃物を回収するので、ふだんから末梢の細かい血管まで血液が流れるように血流をよくしておくことはとても大事です。血流をよくして疲労を回復しておくことの積み重ねが、故障やケガの予防にもつながります。



② 柔軟性を保つ

柔軟性には「触ったときのやわらかさ」と「動かしたときの可動域」の2つがあり、どちらも適度にあるのが望ましい状態です。柔軟性が乏しいまま身体を動かすと、筋膜が炎症を起こしやすくなります。日ごろから柔軟性をキープするよう意識し、運動前はウォーミングアップをして筋肉の柔軟性を高めましょう。



③ 疲労や痛み、不快感をとり除く

疲労や痛み、不快感があるときは、当然のことながら筋肉はよいパフォーマンスを発揮できません。日ごろからケアして、こまめにとり除いておくことが大切です。



④ 脳とメンタルを整える

いくら筋肉がよい状態でも、そこに脳からの適切な指令が入らなければ、最高のパフォーマンスは発揮できません。筋肉そのものだけでなく、脳とメンタルの調子を整えておくことも大事です。



筋肉のコンディションを整えて、最高のパフォーマンスを

筋肉のコンディションを整えるには、日ごろのケアが大切です。できることからはじめて、最高のパフォーマンスを発揮できるようにしましょう。



①高濃度炭酸入浴

最高のパフォーマンスを発揮するための日ごろのケアには、炭酸ガス入りの入浴剤を入れた湯船入浴がおすすめです。お湯の温度は、リラックスできる40℃程度のぬるめに設定。ぬるめのお湯でも炭酸ガスが温浴効果を高めて末梢の血管を拡張させ、血流を促してくれます。

この作用は炭酸ガスの濃度が高いほど上がるので、疲れがたまっているときや、運動後の筋肉の痛みや疲れをとり除くためのアフターケアには、“高濃度”の炭酸ガス入り入浴剤の活用を。



炭酸入浴で血流をよくするのを習慣にして、疲れや痛みを翌日までもち越さないようにしましょう。炭酸入浴を続けて筋肉のコンディションを整えるためのケアを心がけていると、身体の柔軟性もあがります



グラフ①は、カーフレイズ運動*によりかたくなったふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)が、1回の入浴でどの程度やわらかくなるかを示したデータです。カーフレイズ運動*によって通常時の2倍にまでかたくなった筋肉が、ただお風呂に入るだけでも半分程度になりますが、高濃度の炭酸ガス入り入浴剤を使うと、それ以上に元の状態に戻ることがわかります。つまり、筋肉のこわばりが改善されたことがわかります。

*カーフレイズ運動=かかとの上げ下げ運動



高濃度炭酸入浴による「かたくなった筋肉」をやわらかくする効果



②ストレッチやマッサージ

ストレッチやマッサージは、筋肉を適度にやわらかくし、血流を促してくれます。日ごろはセルフで行い、ときには専門の施術者に頼るのもいいでしょう。



③良質な睡眠で脳コンディションを整える

睡眠負債がたまっていたり、脳が疲れていると、筋肉に適切な指令が届かず最高のパフォーマンスが期待できません。脳のコンディションを整えるためには、まずはぐっすり眠ること。就寝前に目もとや首もとを温めたりして、リラックスできるように工夫しましょう。



④運動パフォーマンスを高めるには、直前まで身体を冷やさない

身体が冷えて、筋肉をうまく動かせない状況は好ましくありません。とくに冬はコートを着たり、温熱グッズを使ったりして、パフォーマンスの直前まで身体を温めるようにしましょう。



写真:getty images

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