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からだケアレシピ

2018年12月21日

何歳からでも大丈夫!今日からできるしなやかな筋肉をつける方法

運動不足の人は要注意! 放っておくと怖い、筋肉の劣化を防ぐ方法

年齢を重ねると、筋肉が劣化するということをご存じでしたか? 筋肉が衰えると、太りやすくなり、筋トレの効果もダウン……。そうならないために、医学博士・健康科学アドバイザーの福田千晶先生に、しなやかでやわらかな筋肉をつける方法を伺いました。



年齢を重ねると筋肉が劣化する!?

30歳を超えると、自然と筋肉の組織が乏しくなり、筋肉量も減っていきます。もちろん、鍛えれば何歳からでも筋肉はつけられますが、つくまでに時間がかかるようになります。これが、筋肉が劣化するということです。



原因は、ホルモンバランスの変化や、新陳代謝の衰えなどが考えられます。運動不足の人は、より劣化しやすいので注意が必要です。



筋肉が劣化すると、さまざまな弊害が!

筋肉には「体を支える」「力を出す」「スタイルを維持する」などの役割がありますが、劣化するとさまざまな弊害が起こります。



動きづらい、早く疲れる

旅行に行ってもすぐ疲れるからあちこち回れない、興味のあるスポーツがあってもできないなど、人生の楽しみが制限されて、生活の質(QOL)が低下します。また、長距離を歩けない、階段を上れないとなると、大地震などの災害が起こったときに困難を強いられます。



太りやすくなる

筋肉はエネルギーをかなり消費する臓器です。筋肉が劣化して筋肉量が減ると、エネルギー消費量も減るため、同じように食べていても太りやすくなります。



糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まる

筋肉は多くのエネルギーを消費したり、血糖値のコントロールやインスリン分泌にも関与したりしています。そのため、筋肉の劣化が糖尿病や脂質異常症をはじめ、生活習慣病が発症しやすくなったり、それらの病気の増悪の誘因になりかねません。



老けて見える

筋肉は身体のスタイルを維持する土台。その土台が劣化すると、姿勢が悪くなり、老けて見えるようになります。



足がつりやすくなる

筋肉が劣化して筋肉量が減ると、一定の距離を歩いても足がかなり疲れてきます。すると血流が悪くなり、酸素や栄養が足りず老廃物がたまるため、足がつりやすくなります。



しなやかでやわらかな筋肉のキープを!

筋肉の劣化による弊害を防ぐには、しっかり役割を果たしてくれる、しなやかでやわらかな筋肉をキープすることが不可欠です。放っておくと加速度的に筋肉は劣化していくので、毎日、小さな努力を重ねていきましょう。



■筋肉をつける

筋肉は何歳からでも増やせるし、強くすることができます。ほんのちょっと意識して生活するだけで、筋肉をつけていくことができます。



①筋肉を使う

激しい運動でなくてOKです。座っているときに足を床から上げる、お腹をへこませて生活するなど、筋肉を意識することからはじめましょう。初めは1日15~20分程度を目安にして、徐々に時間を長くするといいでしょう。次第に身体が動きやすくなり、結果的に自然と体重が減ることもあります。生涯、ある程度の筋肉を維持したいなら、早めにはじめて続けることが大事です。



②注目の「BCAA(必須アミノ酸)」の多い食事をする

BCAAとは、必須アミノ酸に含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称。運動によって傷ついた筋組織の修復をサポートし、つくり替えてくれるとして、医学界でも話題になっています。BCAAは、マグロの赤身、鮭、ぶり、かつお、鶏の胸肉、チーズ、レバーなどに多く含まれています。



■筋肉をしなやかでやわらかに保つ

かたい筋肉は柔軟性が乏しく、充分に活躍してくれません。せっかくの筋肉を使いこなすためにも、しなやかさとやわらかさをキープしましょう。



①高濃度炭酸入浴

忙しくて、ズボラな人でも大丈夫! 毎日の入浴に、炭酸ガス入りの入浴剤をとり入れてみましょう。炭酸ガスは温浴効果を高めて末梢の血管を拡張し、血流をよくするので(グラフ①参照)、筋肉をやわらげほぐして疲労回復。皮膚から吸収される炭酸ガスの濃度が高いほど、血管拡張作用が高まるため、とくに疲れがたまったときは、高濃度の炭酸ガス入り入浴剤を活用するのがおすすめです。



炭酸入浴10分で血流量がアップ



なお、熱いお湯は筋肉をかたくするのでやめましょう。ぬる過ぎて身体がガタガタ震えるのもよくありません。住環境によっても変わりますが、お湯の温度は40℃程度のぬるめを目安にしましょう。炭酸入浴なら、ぬるめのお湯でも末梢の血管が拡張されて、血めぐりをよくし、かたくなった筋肉をやわらかくしてくれます。



②シャワーの水圧で刺激

疲れやこりが気になるところに強めのシャワーを当てて、水圧で刺激すると、マッサージ効果で筋肉がやわらかくなり、疲れやこりがやわらぎます。



③お湯と水の交互浴

健康に自信のある人は、熱めのお湯と、15~20℃程度の水に交互につかりましょう。収縮と弛緩を繰り返すと、血液循環が高まり疲労がとれるため、筋肉がほぐれやすくなります。



減量するときは、必ず運動を組み合わせて!

食事制限だけで急激に体重を減らそうとすると、脂肪だけではなく、筋肉も減ってしまいます。多くのエネルギーを消費する筋肉が減ると、一度体重が減ってもリバウンドしやすくなるため、結果的には太りやすい体質になるので、やせたい場合は必ず運動を組み合わせて。

写真:getty images

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