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からだケアレシピ

2018年12月21日

立ち仕事の人必見! 足の疲れやむくみの解消法

つら~い立ち仕事の「足の疲れやむくみを癒すコツ」

立ち仕事で「常に足が張ってつらい」「むくみがひどい」と悩んでいる人も多いはず。あれこれ工夫してケアはしているけれど、なかなか改善しないという人必見! 医学博士・健康科学アドバイザーの福田千晶先生に効果的に足の疲れとむくみを解消する方法を教えていただきました。



立ちっぱなしだと足が疲れる&むくむワケ

長時間立ちっぱなしでいるということは、身体の重さと動きを支える筋肉が、長時間働きっぱなしだということ。疲れて当たり前です。



また、長時間立ちっぱなしで足がむくむのは、血液やリンパ液が下にたまるから。骨格筋ポンプが十分にうまく働いて上半身に循環していけばいいのですが、筋肉が少なく、ポンプが働いていない場合はむくんで足がパンパンに……。しかし、立ちっぱなしの状態が続けば、筋肉がある人でも完全にむくみを防ぐのはむずかしいでしょう。



勤務中のケア:足のむくみをこまめに癒すコツ

立ち仕事で足が疲れる、むくみがひどい……。そんな不調は、勤務中でもこまめにケアしましょう。



かかとのアップダウン

テーブルなどに手を置き、両足のかかとを上げ下げしましょう。手をテーブルなどにつくことで、足への負担が減ります。



靴の中でちょこっと足先を動かす

立ったまま、靴の中で足先をちょこちょこっと曲げたりのばしたりして動かしましょう。誰にも見られず、いつでも気軽に行えます。



昼休みにいすの上に足を上げたり、足をゆっくり上げ下げしたりする

足の筋肉が休められ、血液やリンパ液などが足にたまるのを防げます。



台の上に片足ずつ置いて、交互に休ませる

10センチくらいの高さの台や箱を用意し、片方の足を乗せます。数分ごとに足を変えましょう。手をテーブルなどに置くと、足への負担がより一層少なくなります。



ちょっと壁に寄りかかる

環境が許すなら、ちょっと壁に寄りかかりましょう。それだけでも足への負担がやわらぎます。



自宅のケア:高濃度炭酸入浴やストレッチを

自宅では、高濃度炭酸入浴やストレッチをして、さらに入念にケア。疲れやむくみは、その日のうちにとり除くことがポイントです。



高濃度炭酸入浴

入浴は、温熱効果と水圧によるマッサージ効果で、血流やリンパの流れをよくしてくれます。その効果をさらに高めるには、高濃度の炭酸ガス入り入浴剤を入れた38~40℃程度の湯船に10分程度つかるのがおすすめです。炭酸ガスは温浴効果を高めて、血流を促進するため、足の疲れをほぐしてくれます。高濃度炭酸入浴なら翌朝にはすっきり! むくみにも効果的です。



グラフ①は、カーフレイズ運動*によりかたくなったふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)が、1回の入浴でどの程度柔らかくなるかを示したデータです。カーフレイズ運動*によって通常時の2倍にまでかたくなった筋肉が、ただお風呂に入るだけでも半分程度になりますが、高濃度の炭酸ガス入り入浴剤を使うと、それ以上に元の状態に戻ることがわかります。つまり、筋肉のこわばりが改善されたことがわかります。

*カーフレイズ運動=かかとの上げ下げ運動



高濃度炭酸入浴による「かたくなった筋肉」をやわらかくする効果



ストレッチ

以下のようなストレッチをすると、血流やリンパの流れがよくなり、足の疲れやむくみがやわらぎます。



  1. おしりを床につけてひざを伸ばして座り、足の裏にタオルを引っかけて、手でゆっくりたぐり寄せます。ふくらはぎの裏の伸びを感じましょう。
  2. おしりを床につけてひざを伸ばし、つまさきを上に向けて前屈をします。ふくらはぎの裏をしっかり伸ばします。
  3. 立った状態でテーブルなどに手を置き、両足のかかとを上げたり下げたりします。骨格筋ポンプが働くようになります。

写真:getty images

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