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睡眠不足・不眠

2020年3月11日

足の冷えで眠れない…ぐっすり眠れる、就寝前の温め習慣5選

監修：統合医療医　東京有明医療大学　教授　川嶋朗先生

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手足が冷えて眠れない…冬に限らず多くの人を悩ませる、就寝時の「冷え」。
眠るとき、靴下を履いていいの？マスクをするといいって本当？ぐっすり眠ってすっきり起きたいあなたのお悩みや疑問に、東京有明医療大学教授の川嶋朗先生がお答えします！

Q1.

不眠・寝不足の原因は冷え？

最近あまりよく眠れません。布団に入っても手足が冷えて眠気に誘われず、眠るまでにしばらく時間がかかってしまいます。身体の冷えと眠れないことには、関係があるのでしょうか？　（30代女性）

A1.

身体の冷えは寝不足の原因のひとつです。
寝る前に身体を温め、血めぐりをよくすれば、体温が上がり、体内の熱を上手に身体の表面から放熱できます。血めぐりアップし、放熱を促すことで、スムーズに眠れるようになりますよ！

血めぐりが悪いとなぜよく眠れないのでしょうか？それは、血めぐりが眠りを誘う仕組みの中で、重要な役割を果たしているからです。
人間は眠りにつくときは、身体の表面から熱を放つことで寝付きます。実は、寝る前の体温が高いほど、スムーズに放熱します。

赤ちゃんは、眠くなると手が温かくなったり、ほっぺが赤くなったりしますね。これは、手やほっぺなど、身体から放熱することで、上手に眠れるようにしているためです。体内で各器官に熱を運ぶのは血液の仕事ですから、身体を温めて血めぐりを良くすれば、体温が上がり、身体の表面から放熱することができ、上手に眠りにつけるというわけです。

血めぐりをよくするには、入浴が効果的です。ぬるめのお湯（38～40度程度）にゆっくり入り、全身を温めて血めぐりをよくしましょう。
炭酸入りの入浴剤を活用すると、より副交感神経が優位になり、血めぐりが良くなって睡眠につきやすくなるのでおすすめです。
シャワーは手軽ではありますが、身体の芯までは温めることが難しいので、なるべく、湯船につかるようにしましょう。

寝不足の状態が続くと交感神経が優位になってしまい身体が緊張するため、眠気が訪れにくくなるためにさらに睡眠不足に拍車がかかるという悪循環に陥ることがありますので、血めぐりをよくして、副交感神経を優位にすることでリラックスして、熟睡できるよう心がけるとよいですね。

Q2.

寝不足や冷え性（冷え症）*を改善したい！

若いころから冷えを感じていて、最近では冷え過ぎて熟睡できません。寝ても、夜中に冷えで目が覚めてしまいます。毎晩、寝る前に入浴で温まり、ショウガ湯などの温かい飲み物も飲んでいますし、少し前から漢方薬も処方してもらっていますが、なかなか効果を感じられず、ワラにもすがる思いです。どうか、アドバイスを！（40代女性）

A2.

漢方薬や温かい飲み物で身体の内側を温めているようですから、外側からももう少し積極的に温めてみましょう。湯たんぽで冷えを感じる部分を温めたり、ほどよい温かさが持続する温熱シートを利用してみてはいかがでしょう？

睡眠に関する調査によると、冷えを感じている人の7割以上が睡眠に満足していないという結果が出ています。

そこで、冷えが原因で眠れないという悩みを抱える女性に、就寝前以外の昼間にも太もも、腰回り、お腹などの下肢を中心に湯たんぽを使って温める方法をすすめてみたところ、その日の夜から熟睡できたという症例の報告があります。また、温め始めてから1週間後には、免疫力を高める働きを持つ血液の白血球中のリンパ球数が大きく増加していることもわかりました。

この女性の例からも、体温が睡眠に大きな影響を及ぼしていることがわかるでしょう。人間には、高い体温が急激に下がると眠くなる習性があります。この体温をうまくコントロールできれば、質の良い睡眠につながるというわけです。時間があるときに積極的に温めてみる方法を試してみてみましょう。

湯たんぽは、お湯を利用することで温かさが長時間持続する、環境にもお財布にも優しい温めグッズ。適度な温かさなので身体を気持ちよくリラックスさせ、冷えによる筋肉の緊張を緩和させ血めぐりをよくするために役立ちます。

就寝の20～30分前に布団の中へ入れ、足から腰が当たる部分を温めておくと、冷たい布団に入って緊張することが少なくなります。市販の温熱シートは持ち運びも簡単なので、日中に身体の中心となるお腹に貼って温めたり、就寝前に温めポイントをかんたんに温めることができてとても便利です。

また、免疫物質を生成したり、健康な身体づくりに欠かせない「成長ホルモン」の分泌は、眠り始めの3時間に集中しています。成長ホルモンの分泌には、質の良い睡眠をとることがカギとなり、就寝前にしっかりと体温を上げることが大切です。寝る前の「入浴」や、「目の周辺と首もとの温め」を習慣にするのもいいでしょう。

目と首は体温センサーのある延髄・脊髄に近く、ここをダイレクトに温めることにより血めぐりがよくなり、冷えを感じやすい足や指先を直接温めるより効果的に全身が温まります。その結果、放熱が促され、身体の深い部分の温度が下がるので、眠りにつきやすくなるのです。

目の周辺と首もとを集中的に温めるには、蒸しタオルや蒸気の出るアイマスクを利用したり、就寝の30分くらい前に首もとに直接はれる市販の温熱シートを活用しましょう。温めることで、全身がリラックスモードになって、血めぐりもよくなりますよ。

就寝前の温めで質の良い睡眠が得られ、免疫力もアップ！まさに、一石二鳥です。

Q3.

寝るときのマスクは、冷え性（冷え症）*にもいいってほんと？

せっかくお風呂で温まって眠っても、夜中に部屋の温度が下がると、寒くて目が覚めてしまうことがあります。暖房をつけたまま眠るのはお肌やのどによくないし、いい方法はありませんか？　（30代女性）

A3.

寝るときにもマスクをつけてみるといいですよ。マスクをしていると鼻のなかに冷たい空気が入らないため保温効果が高まります。保湿にもつながってのどがからからにならず、朝までぐっすり眠れますよ。

冬の夜は寒さで目が覚めてしまったり、乾燥によってのどがからからになり、熟睡できないことも少なくないのでは？　そんなときはマスクが大活躍！

寒い戸外では、マスクをしていると温かく感じますね。反対に、冷たい空気が突然鼻から入ってくると、ぶるっと震えあがります。人の鼻の奥には、脳の温度を調節する血液が集まる場所があり、ここに冷たい空気がふれると脳の温度が下がって、非常に寒く感じるのです。マスクをして冷たい空気の侵入を防げば、体温も下がりにくくなります。このマスクの保温効果を、安眠のために利用しない手はありません。

気温が低く乾燥した状態は、風邪やインフルエンザのウイルスの活動にも好条件。マスクをすることで保湿にもつながり、冷たく乾燥した空気やウイルスの侵入を防げます。のどばかりか、お肌の乾燥対策になりますから、女性にはおすすめです。

「マスクをしたまま眠ると、息苦しいのでは？」と心配な人は、きつめのものを避けるようにしましょう。

マスクといえば、冷え対策にもう1つ効果的なものがあります。それは、目の周辺を温めるアイマスクです。目は体温センサーのある延髄・脊髄に近いため、ここをダイレクトに温めると血めぐりがよくなり、冷えやすい手足が温まります。

また、目を動かす筋肉をコントロールする動眼神経は、全身をリラックスモードにする副交感神経。そのため、温めることでリラックス効果もアップするのです。

寝る30分くらい前に、40度以下の蒸しタオルで目の周辺を10～15分程度温めたり、市販の蒸気の出るアイマスクなら、効果的に温めることができ、質のよい睡眠を得ることもできます。
昼間、パソコン操作などで酷使した目の疲労回復や質のよい睡眠を得られやすくなるので試してみてください。

Q4.

靴下を履いて寝るのは血めぐりによくない？

私は冷え性（冷え症）*なので、夏にも靴下を履いて寝ています。でも、靴下を履いたまま寝るのは身体によくないという話も聞きます。冷え性（冷え症）対策として、実際はどちらが正しいのでしょうか？（30代女性）

A4.

靴下を履いて寝るのがよくないというわけではありません。
ただ、足をしめつけるようなきつい靴下はやめましょう。

きつい靴下は、足首や指をしめつけて、血めぐりを阻害します。履くなら足首がゆるめの五本指ソックスがいいでしょう。
ただ、夏でも靴下を履かないと眠れない、という状態は身体全体がかなり冷えているということです。そのようなときは、足だけ温めるよりも、やはり全身を温めること。そして血めぐりを根本的に改善させる生活習慣を心がけてください。血めぐりがよくなれば、血液が身体の隅々まで流れて足も冷えなくなり、いずれは靴下を履かなくても眠れるようになります。
そのためには、寝る前に必ずぬるめのお風呂に入ること。そしてお風呂から出たらすぐに寝ること。また、寝るときには首にタオルを巻いてもいいでしょう。手首でも足首でも「首」という字が付くところは、とにかく温めましょう！

足を温めるときは、ダンボールの内側にアルミ箔を貼って、そこに足を入れてもいいでしょう。

ロボットみたいな不思議な格好になってしまいますが…実はこれが効果抜群なのです。
この状態に布団をかけて寝るのは少しむずかしい！かもしれませんが、自分仕様にダンボールのサイズを調整して工夫してみてください。

Q5.

朝スッキリ目覚めるには？

朝の目覚めのよさと血めぐりって、何か関連があるのでしょうか？（20代女性）

A5.

「低血圧の人は朝起きられない」とよくいいます。実は、これは厳密にいって医学的根拠はないのです。現に、低血圧でも朝の目覚めはいい、という人はたくさんいるのですから！

血圧が低い人は、起き上がったときにふらつくことがあります。そのため、寝起きが弱く見え、「朝が弱い」といわれているのかもしれません。でもそれは、血圧というより、自律神経のバランスがうまくいっているかどうかなんです。
普通は立ち上がると、血管がぎゅっと締まって脳の血流を維持しようとします。そのとき、この働きがうまくいかないとふらついてしまうのです。
この働きは、自律神経がコントロールしていて、血めぐりとおおいに関係があります。血めぐりが悪ければ、自律神経はうまく働いてくれません。

もちろん、睡眠のパターンも大切です。
人間の身体は、深い睡眠と浅い睡眠を繰り返しながら、朝にむかって起きる準備をしていきます。これも自律神経の働きで、夜寝ているときというのは副交感神経が優位になっています。でも、朝になるにつれて、徐々に交感神経が優位な状態に上がってくるのです。
そして、交感神経がピークになったとき、すっと目が覚めることができれば、すっきりと起きることができるのです。

睡眠のゴールデンタイムは22時から2時までと言われます。これは東洋医学的によいとされているからです。これを生理学的に考えてみましょう。まず起床時に室外光を浴びると、心身を安定させてくれるセロトニンが脳内で合成・分泌されます。その後14-16時間後にセロトニンからメラトニンに変化していき、眠気を催します。やはり遅くても0時前には就寝し、メラトニンや成長ホルモンなどを十分に分泌させるべきでしょう。そうすれば、寝ている間に身体は悪い状態を修復しようとしてくれます。
そのようなよい睡眠にするには、やはり血めぐりをよくしておくことが大切なんです。
ですから、寝る前には交感神経を優位にさせないようにすること。パソコンを扱うと、交感神経を刺激させるため、血めぐりにはよくありません。

また、副交感神経を優位にさせるために、お風呂などで身体を温めてリラックスするのもおすすめです。
身体の深部にたまった熱が、手足にすーっと抜けていくような状態を作ると、眠りに入りやすくなります。
首の周りを温めるのも効果的。首を温めると、動脈と静脈がつながり、血液が身体をめぐるようになります。そして、心臓へ帰る血液の量が増え、血めぐりがよくなるのです。

ですから、「寝る前に冷たいビールを飲む」などというのは、もってのほか！
なんですが、守れる人はほとんどいないかもしれません…。

*「冷え性」と「冷え症」
ウーマンウェルネス研究会では、自覚的あるいは他覚的に寒いとか冷たいと感じやすい（感じる）体質を「冷え性」、それを病的と自覚的あるいは他覚的に判断し治療を要する（欲する）状態を「冷え症」と分類しています。

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Photo：Getty Images

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