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疲れ・だるさ

2020年3月11日

目が疲れる、足がつる、だるい…その疲れを取る方法、教えます！

監修：統合医療医　東京有明医療大学　教授　川嶋朗先生

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パソコンやスマートフォンの使用で目が疲れる、長時間のデスクワークで身体がだるい…現代人のライフスタイルには、さまざまなお悩みがつきものです。
ここでは日々の「疲れ」にフォーカスして、東京有明医療大学の川嶋朗先生が、皆さんから寄せられたお悩みや疑問にお答えします！

Q1.

疲れにくい体質になるには？

年齢が上がるにつれて、会社での責任が大きくなり、だんだん疲れやすくなっている気がします。
環境は変えられないので、せめて疲れにくくなるような体質にすることはできますか？「今日は疲れたー！」というときに効く疲れ対策方法があれば教えて下さい。（30代後半男性）

A1.

「疲れ」の問題は、このウーマンウェルネス研究会の重要なテーマのひとつです。
でも大丈夫です。血めぐりがよくなれば、疲れにくくなる体質に変わっていきますよ！

現代人にとっての「疲れ」とは、激しい運動などの「動いた疲れ」ではなく、デスクワークなどでたまっていく「動かない疲れ」のほうが多いでしょう。「動かない疲れ」は、文字通り「動かない」ことで血めぐりが悪くなり、冷えて老廃物がたまったり、筋肉が硬くなったりする症状です。
これを防ぐには、やはり血めぐりをよくしなければいけません。なぜかというと、血液は心臓から押し出されて酸素や栄養分を運び、その役目を終えた帰りには、老廃物を運んで戻ってきます。
血めぐりが悪いと、この老廃物を運ぶ作業がうまく機能しなくなって、不要物がたまっていくわけです。

もちろん年齢も関係があります。
年を重ねるにつれて、人間の身体は代謝が悪くなっていくのが当然なので、老廃物がたまりやすくなる。
つまり、疲れやすくなります。
冷え性（冷え症）*の人も、血めぐりが悪くて老廃物がたまりやすいので、疲れやすいのです。
その意味では「疲れにくい体質」とは、「疲れたときにその疲れをきちんと取りのぞける身体」ともいえます。
それが、血めぐりのいい身体なのです。
ですから、「今日は疲れたー！」というときは、たまった疲れを外に出してやろうという意識で、リラックスできる時間を持って血めぐりケアをすることが大切です。
たとえば

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
疲れたと思う部分を、湯たんぽや温熱シートで温める
アロマなどで好きな香りを楽しむ

などもいいでしょう。
デスクワークで疲れを感じる人は、姿勢が悪かったり、身体がゆがんでいたりするのが原因で、血めぐりが悪くなっていることが多いようです。

体質は自分自身の心がけ次第で変わっていきます。運動をすれば筋肉がつき、筋肉がつけば体温が上がって代謝がよくなり、同時に血めぐりもよくなります。もちろん、自律神経を鍛えることもできるし、漢方薬での体質改善も可能です。体質は変えられます。
そして血めぐりがよくなれば、疲れにくくなります。
自分に合った毎日のケアを心がけていきましょう。

Q2.

疲労回復にはお風呂がいい？

「疲れたときはゆっくりお風呂に入って…」とよく言われますが、入浴にはどんな疲労回復効果があるのでしょう？疲労が取れる入浴方法もあれば、教えてください！（30代女性）

A2.

入浴時の温熱効果と水圧による全身のマッサージ効果が、疲労回復につながります。
ぬるめのお湯に浸かって疲れた部分をマッサージすると、より効果的ですよ。

入浴のおもな効用は、1. 温熱効果により血めぐりがよくなる、2. 水圧によるマッサージ効果、3. 浮力によるリラックス効果、の3つです。
もう少し詳しく説明すると…

温熱効果

湯船につかって身体が芯から温まると、全身の血めぐりがよくなります。すると、体温を調節しようとして発汗が促されて、疲れもすっきり！お湯につかっているとき、顔や肌が紅潮するのは、皮膚の表面の毛細血管が広がっている証拠です。
水圧によるマッサージ効果

首までお湯につかっているとき、全身にかかる圧力は約520kgも！　全方向から均等に圧力を受けているので重さは感じませんが、この水圧によるマッサージ効果は絶大。下半身にたまりがちな血液が心臓に向かって押し上げられるので、足のむくみや疲れを取ってくれます。また、血めぐりとともにリンパの流れが促進され、循環器系の機能改善にも期待大なのです。
浮力によるリラックス効果

水中の浮力により、身体が受ける体重は陸上のわずか10分の1。太もも、お尻などの下半身、体幹部の筋肉の緊張を和らげることがこりや疲れの解消につながり、リラックスできます。

入浴方法によって、疲労回復につながる効果に大きな違いが出てくることも知っておきたいもの。
まず、身体をリラックスモードに導くために、お湯の温度は副交感神経が優位になる38〜40度のぬるめがおすすめ。40度以上になると交感神経が優位に働く「お目ざめモード」となり、かえって寝つきが悪くなってしまいます。寝る1時間前を目安に、ぬるめのお湯に20～30分、ゆっくりつかることで身体がリラックスモードに。温熱効果によって手足からの放熱が促されるので、心地よく眠りにつけます。寒い季節はもちろんですが、夏場の冷房冷えや、冷たい飲食による内臓冷えにも効果的。疲労回復とともに質のよい睡眠のためにも、入浴で体を温め血めぐりをよくすることをおすすめします。

運動で疲れた筋肉の疲労回復や、デスクワークによる肩こり、風邪の予防にもお風呂にゆっくりつかることがよく、さらにマッサージを加えると、いっそう効果が期待できます。

もともと入浴中は水圧によりマッサージされているようなものなのですが、手や足など冷えが気になる場所を末端から身体の中央に向かってやさしくさするだけでマッサージ効果がアップ。
「こり」とは、血めぐりが悪くなり、筋肉に疲労物質がたまって硬くなっている状態のこと。お湯につかりながらほぐしてあげることが、血めぐりの改善につながるのです。

冷えや精神的なストレスによって胃腸など内臓の調子を崩した場合も、湯船につかりながら内臓の周辺をやさしくマッサージをするといいでしょう。入浴剤を使えば、よりリラックス効果を感じられます。
入浴剤は、炭酸ガス入り（炭酸ガス入浴剤）がおすすめ。これは、二酸化炭素が血管を拡張して血圧が下がり、血流量が増えるため。温まった血液が全身を循環し、ぬるめのお湯でも体の芯まで温まるのです。リラックスモードに導く副交感神経が優位になることもわかっていて、なにも入れないさら湯につかるよりリラックスできます。

香りによる効用も見逃せません。睡眠を促すといわれるラベンダー、鎮静作用のあるシトラス系、ハーバル系、ウッディ系の香りの入浴剤を利用するといいでしょう。
お湯の温度と適度なマッサージ、さらに好みの香りの入浴剤を活用すれば、より疲労回復効果があり、心地よいバスタイムを演出できるでしょう。

Q3.

目を温めるとリラックス&全身の温めに効果あり?

仕事の最中に目が疲れたなーと思って、目を温めるととても気持ちがリラックスします。なんとなく身体までポカポカしてくるような気がしますが、これはなぜでしょうか？

A3.

眼球をコントロールする動眼神経は、副交感性の神経です。副交感神経といえば、血管を開いて全身の血めぐりをよくし、身体をリラックスモードにしてくれる神経。目を温めると、そのスイッチが入るため、手や足までポカポカしてくるんです。

眼球を動かす神経には、外転（がいてん）神経、滑車（かっしゃ）神経、動眼（どうがん）神経の3つがあります。外転神経は眼球の外側の筋肉をコントロールし、滑車神経は上側の筋肉をコントロールして、眼球を動かします。そして、動眼神経は、そのほかの4つの筋肉をコントロールして、眼球を動かしています。
上まぶたをあげて「目を開く」運動、レンズの厚みを調節してピントを合わせる運動、瞳孔を収縮させてレンズに入る光の量を調節する運動などはすべて動眼神経によるもの。わたしたちがふだん、仕事をしているときなどは、動眼神経がさかんにはたらいてくれているといえるでしょう。

そして重要なのが、この動眼神経は副交感神経である、ということです。そのため、動眼神経のあるところ、つまり「目」を温めると、副交感神経にスイッチが入り、リラックスモードになるんです。もちろん、副交感神経ですから、血管が開き、身体の末梢まで十分に血液がいきわたる効果もあるわけです。

顔まわりの神経は、脳から出入りする末梢神経である「脳神経」が張り巡らされています。嗅神経、顔面神経、内耳神経、迷走神経、視神経、そして上で紹介した目のまわりの3つの神経など、左右に全部で12対もあります。これらが、それぞれ非常に微妙で複雑な動きをしているわけですが、この中で、体表の刺激で副交感神経をオンにしてくれるものは、動眼神経だけ。ですから、顔まわりの温めポイントは、なんといっても、「目」なんです。目を温めてあげることが、血めぐりをよくするにはとても効果的・効率的だということになります。

実際に、蒸しタオルで目を温めてサーモカメラで体温の変化をみる実験をすると、つけた瞬間から、目だけでなく身体の体温も上がっていき、手足まで温まっていきます。全身の血めぐりがよくなっていくんですね。

〈蒸しタオル使用前後の指先温度変化〉

装着前

装着10分後

目を温めて「気持ちいい～」と感じるのは、副交感神経にスイッチが入って、目だけじゃなく、全身がポカポカしてくるからなんですね。

仕事の最中、疲れたなあと思ったら、目を温めましょう。手軽にできて、目の疲れがとれ、全身の血めぐりもよくなるなら、一石二鳥、いえ、一石三鳥くらいの効果がありますね！

Q4.

筋肉痛は冷やす？温める？

学生時代にやっていたテニスを今でもたまにやりますが、次の日には足が筋肉痛になります。筋肉痛の対処方法は「冷やす」のが当たり前だと思っているのですが、インターネットで調べたら「冷やす」「温める」の両方が出ていたので悩んでいます。実際は「冷やす」のと「温める」のとどちらが正しいのでしょうか？
また、日々の疲れなどからくる「だるさ」には、冷温どちらが適しているかも教えてください。（20代後半男性）

A4.

結論からいうと、運動の激しさによって対処方法は異なります！

たとえば、プロ野球のピッチャーがボールを投げたあとは、筋肉の繊維が数本切れてしまっているような状態になります。テニスでもそういう状態になることがあるかもしれません。
このように、筋肉が切れるくらいのハードな運動をしたあとは、その局所は熱を持っているので、冷やして熱を鎮めます。でも、それはその日だけにしておきましょう。次の日にもまだ熱をもっていたら別ですが、そうでない場合は実は、温めたほうがいいのです。
温めると、血めぐりがよくなって、疲労回復因子を増やします。
ですから、ちょっとした運動で起きる慢性のような筋肉痛なら、最初から温めたほうがいいのです。
冷やすということは、一時的に血流の流れを少なくして、感覚を麻痺させること。そのときは一時的に楽になりますが、根本的な解決にはなりません。

日々の疲れなどからくる「だるさ」もこれと同じです。
痛みを感じる箇所に温熱シートを貼る、足湯につかる、など温めることで対処しましょう。
他に、マッサージや、マルチビタミンなどのサプリメント、特にビタミンB1、ビタミンCも効果的です。

Q5.

疲れていると足がつりやすい？

夜寝ているときに突然足がつることがあります。
特に、疲れているときに多い気がしますが、疲れとは関係がありますか？
また、治すにはどうしたらよいのでしょうか？（30代後半男性）

A5.

足のつりは、夜寝ているとき、疲れているとき、冷えているときなどになりやすいもの。
でも、足がつる原因は、いまだによくわからないことが多いのです。

原因としてあげられるのは、

ミネラル（ナトリウム・カリウム・カルシウム・リン等）や水分のバランス異常
代謝の異常
神経や筋肉の異常

などに関係があるのではないかといわれています。

筋肉には、強い負担がかかった時に断裂を防ぐために、極度な伸び・縮みにブレーキをかけるメカニズムがあります。それを担うのが「筋紡錘」と「腱紡錘」というセンサーです。前述の原因などで誤作動が起こってしまい、筋肉を必要以上に収縮させてしまった状態が筋肉がつった状態です。
たとえば、腎臓が悪くて人工透析を受けている患者さんは、下肢のつりが起きやすい。腎臓が悪いと、老廃物の排泄や水分調節だけでなく、ミネラルバランスの調整もうまくいかなくなるのです。
透析患者さんだけではなく、神経が直接痛んでしまう糖尿病、椎間板ヘルニア、解毒力の落ちてしまった肝硬変症、そしてまさに血めぐり不良による動脈硬化や下肢の静脈瘤などでも、足のつりがよくみられます。

下肢のつりは、バケツにお湯を張って、温めるだけでかなりよくなります。やはり、温めて血めぐりをよくすると改善されるのです。
疲れているときに足がつりやすいというのは、疲労物質がたまって、ミネラルの移動がうまくいかなくなっていることも考えられます。疲れていると同時に、冷えていることも多いでしょうし、寝ているときになりやすいのも、体温が下がっているからかもしれません。いずれにしても、血めぐりが悪いと足がつりやすくなる、といえます。

もうひとつの原因は脱水です。
脱水のときは、血管の中の血の量が減っているわけですから、これも血めぐりが悪い状態。こういうときは、温めるのはもちろん、水分の補給も必要です。できれば、ミネラルの多い水がいいでしょう。

対処法として即効性があるのは、「芍薬甘草湯（シャクヤクカンゾウトウ）」という漢方薬。
不思議ですが、服用するとたった10分ほどで効きます。
ただし、これはあくまでも一時しのぎ。足のつりやすい人は、ふだんからの血めぐりを改善しておいたほうがいいでしょう。
軽い運動をする、体を冷やさないようにする、などの基本の血めぐりケアを実践してください。また、カルシウムやマグネシウムなどを補っておくこともおすすめします。

（『こむら返りは自分で治せる』川嶋朗／宝島社より一部引用）

*「冷え性」と「冷え症」
ウーマンウェルネス研究会では、自覚的あるいは他覚的に寒いとか冷たいと感じやすい（感じる）体質を「冷え性」、それを病的と自覚的あるいは他覚的に判断し治療を要する（欲する）状態を「冷え症」と分類しています。

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Photo：Getty Images

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